Норма белка в день
Укажите вес и цель: калькулятор покажет, сколько граммов белка нужно в день и на один приём пищи, и соберёт из продуктов тарелку на эту норму.
Чем набрать норму
Больше всего белка на 100 г
Ориентиры: ВОЗ — 0,8 г/кг для взрослых, группа PROT-AGE — 1,0–1,2 г/кг после 65 лет, Международное общество спортивного питания (ISSN) — 1,4–2,0 г/кг при тренировках и 0,25–0,4 г/кг на приём. Белок в продуктах — по базе USDA.
Что считает калькулятор
Калькулятор считает, сколько белка нужно в день, по весу и цели: без тренировок, активный образ жизни, похудение, набор мышц, выносливость, возраст старше 65 лет, беременность и подростковый возраст. Для каждой цели указан ориентир в граммах на килограмм веса.
В карточке — норма в граммах в день, сколько белка удобно съедать за один приём пищи и сколько это килокалорий. Число приёмов пищи можно поменять: 3, 4 или 5.
Справа — тарелка на день. Выберите продукт из списка, укажите граммы, и калькулятор посчитает белок в порции, а полоса покажет, сколько процентов нормы набрано. Два готовых примера показывают обычный день и день без мяса.
Норма на приём пищи считается по рекомендации 0,25–0,4 г белка на килограмм веса: столько за раз организм эффективнее всего использует для мышц. Если приёмов пищи больше, порции меньше, но суммарно норма та же.
Внизу — продукты, в которых больше всего белка на 100 г: от соевых бобов и тыквенных семечек до тунца и маша. Состав продуктов — по базе Министерства сельского хозяйства США.
| Кому | Белка на кг веса | При весе 70 кг |
|---|---|---|
| взрослый без тренировок | 0,8 г | 56 г |
| старше 65 лет | 1,0–1,2 г | 70–84 г |
| похудение | 1,2–1,6 г | 84–112 г |
| набор мышц | 1,6–2,0 г | 112–140 г |
Зачем белок и откуда нормы
Суточная потребность считается по весу тела, пол здесь вторичен: мужчинам нужно больше белка в граммах просто потому, что в среднем они тяжелее. На килограмм веса нормы одинаковые.
Белок — строительный материал тела: из аминокислот собираются мышцы, ферменты, гормоны, антитела. Запасать белок про запас организм не умеет, поэтому его нужно получать с едой каждый день.
Норму 0,8 г на килограмм веса для взрослых рекомендуют ВОЗ, ФАО и Университет ООН по итогам исследований азотного баланса. Это количество, которого хватает почти всем здоровым взрослым без больших нагрузок.
Верхней безопасной границей для здоровых людей обычно называют около 2 г/кг в день. Больше белка организм просто сжигает как топливо.
Для спортсменов и пожилых нормы выше. Международное общество спортивного питания советует 1,4–2,0 г/кг при регулярных тренировках, а международная группа PROT-AGE — 1,0–1,2 г/кг после 65 лет, чтобы замедлить потерю мышц с возрастом.
Как набрать норму
Считайте норму по нынешнему весу. Если лишний вес большой, для похудения удобнее подставить желаемый вес: иначе норма выходит завышенной, ведь жировая ткань белка почти не требует.
Распределяйте белок равномерно, по 20–40 г на приём. Три порции по 30 г полезнее для мышц, чем 90 г за ужином.
Помните про сухой вес. В 100 г сухой гречки около 12 г белка, в 100 г варёной — втрое меньше, потому что крупа впитывает воду. То же с макаронами, бобовыми и рисом: в тарелке калькулятора выбирайте продукт в том виде, в каком его взвешиваете.
Если белка не хватает, проще всего добавить к завтраку яйца или творог, а к перекусу — йогурт, сыр или горсть орехов. Протеиновые коктейли удобны, но не обязательны: норму можно набрать обычной едой.
Животные продукты дают полноценный белок сразу. Растительный лучше комбинировать: крупы с бобовыми, хлеб с сыром, орехи с молочными продуктами.
Белки, жиры и углеводы вместе посчитает калькулятор БЖУ, калорийность рациона — калькулятор калорий, суточную норму воды — норма воды.
| База | 0,8 г/кг |
| После 65 лет | 1,0–1,2 г/кг |
| Спорт | 1,4–2,0 г/кг |
| На приём пищи | 0,25–0,4 г/кг |
| 1 г белка | 4 ккал |
Как пользоваться
- Сейчас, в кг.
- Нагрузка и возраст.
- Граммы в день.
- Чем набрать.
Частые вопросы
Сколько белка нужно в день
Взрослому без регулярных тренировок — около 0,8 г на килограмм веса: при весе 70 кг это 56 г. При силовых тренировках и спорте на выносливость — 1,4–2,0 г/кг, пожилым после 65 лет — 1,0–1,2 г/кг.
Сколько белка нужно женщине
Норму считают по весу: 0,8 г/кг без нагрузок для мужчин и женщин одинаково. Женщине весом 60 кг — около 48 г в день, при тренировках — 85–120 г. Во втором и третьем триместре беременности — около 1,1 г/кг.
Сколько белка нужно для похудения
При снижении веса белок помогает сохранить мышцы: обычно советуют 1,2–1,6 г на кг текущего веса, а при тренировках до 2,0 г/кг. При сильном ожирении считают на желаемый вес, иначе норма выходит завышенной.
Сколько белка усваивается за один приём
Организм использует весь белок, но для роста мышц выгоднее делить его на 3–4 приёма по 0,25–0,4 г/кг, это примерно 20–40 г. Калькулятор показывает норму на приём пищи.
Не вредно ли много белка
Для здоровых людей до 2 г/кг в день считается безопасным. При болезнях почек количество белка определяет врач: там норма бывает ниже обычной.
Спросите нейросети об инструменте
Похожие инструменты
Магний в 116 продуктах на 100 г, норма по полу и возрасту от 240 до 420 мг, конструктор тарелки с подсчётом калорий и разбор того, что поднимает усвоение и что уводит магний из организма.
ОткрытьКальций в продуктахКальций в 116 продуктах на 100 г, норма по возрасту от 1 000 до 1 300 мг, привычные порции в миллиграммах и разбор усвоения: витамин D, размер порции, соль и щавелевая кислота.
ОткрытьЦинк в продуктахЦинк в 116 продуктах на 100 г, норма по полу, конструктор тарелки и разбор фитатов: почему из круп и бобовых цинка доходит впятеро меньше, чем из мяса, и как это поправить.
ОткрытьБелок в продуктахСодержание белка в 116 продуктах на 100 г, норма от веса и нагрузки, конструктор тарелки с подсчётом белка и калорий, колонка «сколько граммов закроют норму» и рейтинг по белку на 100 ккал.
ОткрытьВитамин D в продуктахВитамин D в 116 продуктах на 100 г: жирная рыба, икра, желток и печень, а больше почти нигде. Норма по возрасту в микрограммах и МЕ, конструктор тарелки и таблица перевода единиц.
ОткрытьКалий в продуктахКалий в 116 продуктах на 100 г, норма по полу и ориентир ВОЗ, конструктор тарелки и разбор пары калий — натрий: почему при избытке соли калия нужно больше и сколько его теряется при варке.
ОткрытьЕщё калькуляторы здоровья
ИМТ и идеальный вес, калории и БЖУ, норма воды, сон, календарь отказа от курения, дата родов и овуляция, процент жира, промилле и кофеин — в разделе 114 калькуляторов.