Калькулятор калорий

Для здоровых взрослых обычно Миффлина — Сан Жеора: она выведена в 1990 году на выборке, ближе отражающей современное телосложение, и в исследованиях чаще попадает в фактический расход. Харриса — Бенедикта появилась в 1919 году и в пересмотренной версии 1984 года обычно даёт результат на несколько процентов выше. Обе не учитывают состав тела: при заметной мышечной массе они занижают расход, при большом проценте жира завышают.

Расход энергии в полном покое: дыхание, кровообращение, работа мозга, поддержание температуры тела. Это примерно шестьдесят — семьдесят процентов всего суточного расхода у человека с сидячей работой. Есть на уровне базового обмена нельзя: остаётся ещё пищеварение, бытовая активность и любое движение.

Ориентируйтесь на неделю целиком, а не на дни тренировок. Сидячая работа без спорта — 1,2. Лёгкая активность, одна-три тренировки в неделю — 1,375. Три-пять тренировок — 1,55. Шесть-семь или физическая работа — 1,725. Тяжёлый физический труд или две тренировки в день — 1,9. Самая частая ошибка — взять 1,725 при офисной работе и трёх пробежках: расход завышается на несколько сотен килокалорий, и дефицит превращается в профицит.

Умеренный — минус десять-двадцать процентов от суточной нормы. Такой темп даёт примерно от трёхсот граммов до килограмма в неделю и переносится без срывов. Более резкий дефицит быстрее в первые недели, но хуже держится и сильнее бьёт по мышечной массе. Опускаться ниже базового обмена не стоит.

Белки, жиры и углеводы — три источника энергии. В одном грамме белка и углеводов по 4 ккал, в грамме жира 9 ккал, поэтому проценты в калориях и в граммах — разные числа. Распространённый ориентир: белки 25–30 % калорий, жиры 25–30 %, остальное углеводы. При похудении белок обычно поднимают: он лучше насыщает и помогает удержать мышцы.

Чаще всего расход завышен коэффициентом активности, а съеденное недооценено: масло на сковороде, соусы и напитки легко добавляют триста-четыреста килокалорий, которых нет в подсчёте. Вторая причина — вода: при смене режима питания вес колеблется на килограмм-полтора в обе стороны и маскирует изменения. Смотреть имеет смысл на среднее за неделю, а не на цифру конкретного утра.

Формулы выведены для здоровых взрослых. Для детей и подростков, беременных и кормящих, людей с заболеваниями щитовидной железы, почек, печени, сахарным диабетом и расстройствами пищевого поведения норма определяется врачом и по другим правилам. Это относится и к приёму лекарств, влияющих на обмен веществ.

Нет, всё считается в браузере.