ПаветтаКалькулятор калорий
Считает по двум формулам сразу. Миффлина — Сан Жеора вывели в 1990 году на современной выборке, и сегодня её считают точнее прочих для здоровых взрослых; Харриса — Бенедикта старше на восемьдесят лет и обычно даёт результат чуть выше.
Раскладка по БЖУ
Как считается норма и коэффициенты активности
Калькулятор считает суточную норму калорий по двум формулам сразу, Миффлина — Сан Жеора и Харриса — Бенедикта: сначала базовый обмен, энергию на поддержание жизни в покое, потом умножает его на коэффициент активности от 1,2 для сидячей работы до 1,9 для тяжёлого труда и ежедневных тренировок. Отдельно показаны нормы для похудения и набора веса.
Формулы дают оценку с точностью около десяти процентов, потому что обмен зависит от мышечной массы, генетики и сна. Поэтому калькулятор — точка старта: две-три недели держите полученную норму, взвешивайтесь и корректируйте на 100–200 ккал, пока вес не поведёт себя как нужно.
| Образ жизни | Коэффициент | Пример: базовый обмен 1 500 ккал |
|---|---|---|
| Сидячая работа, без тренировок | 1,2 | 1 800 ккал |
| Лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю | 1,375 | 2 063 ккал |
| Тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 | 2 325 ккал |
| Тяжёлые тренировки 6–7 раз | 1,725 | 2 588 ккал |
| Физический труд и тренировки | 1,9 | 2 850 ккал |
История калории: от Атуотера до Миффлина
Калория пришла в питание из химии: американец Уилбур Атуотер в 1890-е годы сжигал продукты в калориметре и измерял, сколько энергии усваивает человек, получив коэффициенты 4 ккал на грамм белков и углеводов и 9 на грамм жира, по которым до сих пор считают этикетки. В 1919 году Джеймс Харрис и Фрэнсис Бенедикт измерили обмен у 239 человек и вывели уравнение по полу, росту, весу и возрасту, которое почти век было стандартом клиник.
К 1990 году стало ясно, что уравнение завышает норму современным малоподвижным людям, и группа Марка Миффлина и Сачико Сан Жеор вывела новую формулу по данным 498 человек; Американская диетологическая ассоциация признала её самой точной в 2005 году. Коэффициенты активности пришли из отчёта ВОЗ и ФАО 1985 года, где потребность в энергии впервые задали как базовый обмен, умноженный на уровень активности.
Как выбрать активность и проверить норму
Введите пол, возраст, рост, вес и выберите активность без приукрашивания: большинство офисных работников с двумя тренировками в неделю попадают в коэффициент 1,375, хотя выбирают 1,55. Калькулятор покажет базовый обмен, норму на поддержание и ориентиры для похудения на 0,25 и 0,5 килограмма в неделю. Ниже базового обмена опускаться не стоит, ниже 1 200 ккал у женщин и 1 500 у мужчин — только под контролем врача.
Проверьте результат на практике: если за три недели вес не двигается, норма поддержания найдена. Раскладку нормы по белкам, жирам и углеводам делает калькулятор БЖУ, срок похудения при дефиците — калькулятор похудения.
| Формулы | Миффлина — Сан Жеора, Харриса — Бенедикта |
| Точность | ±10 % |
| Коэффициенты активности | 1,2–1,9 |
| Нижняя граница | базовый обмен |
| Атуотер | 1890-е |
| Харрис — Бенедикт | 1919 |
| Миффлин — Сан Жеор | 1990 |
| Данные на сервер | не уходят |
Что показывает расчёт
Считает по двум формулам сразу. Миффлина — Сан Жеора вывели в 1990 году на современной выборке, и сегодня её считают точнее прочих для здоровых взрослых; Харриса — Бенедикта старше на восемьдесят лет и обычно даёт результат чуть выше. Разница между ними показывает, насколько вообще размыта любая такая оценка. Формула даёт базовый обмен — расход в полном покое. Суточная норма получается умножением на коэффициент активности, и именно в нём кроется главная ошибка: коэффициент почти всегда завышают, потому что тренировки помнят, а сидячие часы между ними нет. Ниже — раскладка по белкам, жирам и углеводам в граммах, её можно менять под свой режим. Это оценка для бытовых задач. При заболеваниях, беременности и приёме лекарств норму определяет врач.
Как пользоваться
Разница между ними показывает, насколько вообще размыта любая такая оценка. Формула даёт базовый обмен — расход в полном покое. Суточная норма получается умножением на коэффициент активности, и именно в нём кроется главная ошибка: коэффициент почти всегда завышают, потому что тренировки помнят, а сидячие часы между ними нет. Ниже — раскладка по белкам, жирам и углеводам в граммах, её можно менять под свой режим. Это оценка для бытовых задач. При заболеваниях, беременности и приёме лекарств норму определяет врач.
- Пол, возраст, рост и вес.
- Офис плюс три тренировки — это средняя активность.
- Похудение, удержание или набор — норма пересчитается.
- Доли можно поменять, граммы пересчитаются.
Частые вопросы
Какая формула точнее
Для здоровых взрослых обычно Миффлина — Сан Жеора: она выведена в 1990 году на выборке, ближе отражающей современное телосложение, и в исследованиях чаще попадает в фактический расход. Харриса — Бенедикта появилась в 1919 году и в пересмотренной версии 1984 года обычно даёт результат на несколько процентов выше. Обе не учитывают состав тела: при заметной мышечной массе они занижают расход, при большом проценте жира завышают.
Что такое базовый обмен
Расход энергии в полном покое: дыхание, кровообращение, работа мозга, поддержание температуры тела. Это примерно шестьдесят — семьдесят процентов всего суточного расхода у человека с сидячей работой. Есть на уровне базового обмена нельзя: остаётся ещё пищеварение, бытовая активность и любое движение.
Как выбрать коэффициент активности
Ориентируйтесь на неделю целиком: отдельные дни тренировок картину не показывают. Сидячая работа без спорта — 1,2. Лёгкая активность, одна-три тренировки в неделю — 1,375. Три-пять тренировок — 1,55. Шесть-семь или физическая работа — 1,725. Тяжёлый физический труд или две тренировки в день — 1,9. Самая частая ошибка — взять 1,725 при офисной работе и трёх пробежках: расход завышается на несколько сотен килокалорий, и дефицит превращается в профицит.
Какой дефицит выбрать для похудения
Умеренный — минус десять-двадцать процентов от суточной нормы. Такой темп даёт примерно от трёхсот граммов до килограмма в неделю и переносится без срывов. Более резкий дефицит быстрее в первые недели, но хуже держится и сильнее бьёт по мышечной массе. Опускаться ниже базового обмена не стоит.
Что такое БЖУ и как их делить
Белки, жиры и углеводы — три источника энергии. В одном грамме белка и углеводов по 4 ккал, в грамме жира 9 ккал, поэтому проценты в калориях и в граммах — разные числа. Распространённый ориентир: белки 25–30 % калорий, жиры 25–30 %, остальное углеводы. При похудении белок обычно поднимают: он лучше насыщает и помогает удержать мышцы.
Почему вес стоит, хотя дефицит есть
Чаще всего расход завышен коэффициентом активности, а съеденное недооценено: масло на сковороде, соусы и напитки легко добавляют триста-четыреста килокалорий, которых нет в подсчёте. Вторая причина — вода: при смене режима питания вес колеблется на килограмм-полтора в обе стороны и маскирует изменения. Смотреть имеет смысл на среднее за неделю: цифра конкретного утра скачет от воды и соли.
Кому этот расчёт не подходит
Формулы выведены для здоровых взрослых. Для детей и подростков, беременных и кормящих, людей с заболеваниями щитовидной железы, почек, печени, сахарным диабетом и расстройствами пищевого поведения норма определяется врачом и по другим правилам. Это относится и к приёму лекарств, влияющих на обмен веществ.
Спросите нейросети об инструменте
Больше возможностей: Что приготовить, ужин из того, что есть.
Похожие инструменты
Считает норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора и раскладывает её на белки, жиры и углеводы в граммах под цель: похудение, поддержание, набор массы; пресеты сбалансированный, белковый, низкоуглеводный, кето и своё соотношение, раскладка по приёмам пищи. Всё в браузере.
ОткрытьКалькулятор похуденияСколько недель до целевого веса при дефиците 10–25 %: расход по Миффлину пересчитывается каждую неделю, калорийность не ниже базового обмена, график по неделям.
ОткрытьЦвет глаз ребёнкаВероятность карих, зелёных и голубых глаз у ребёнка по цвету глаз родителей, бабушек и дедушек; двухгенная модель с названными пределами.
ОткрытьКалендарь отказа от куренияДата последней сигареты — изменения организма по часам, дням и 52 неделям, текущий этап, следующий ориентир, невыкуренные сигареты и экономия. Сроки по WHO, NHS и ACS.
ОткрытьКалендарь месячныхДаты следующих циклов на полгода вперёд, день цикла сегодня, счётчик задержки, овуляция и средняя длина цикла по прошлым датам.
ОткрытьБиологический возраст по ВойтенкоДавление, задержка дыхания, равновесие, вес и опросник самооценки здоровья по формулам В. П. Войтенко: биологический, должный и разница с паспортным, ранг старения.
ОткрытьЕщё калькуляторы здоровья
ИМТ и идеальный вес, калории и БЖУ, норма воды, сон, календарь отказа от курения, дата родов и овуляция, процент жира, промилле и кофеин — в разделе 55 калькуляторов.