ПаветтаКалькулятор БЖУ
Считать одни калории мало: 1 800 ккал из булочек и 1 800 из курицы с гречкой дают разное тело. Калькулятор сначала считает суточную норму по формуле Миффлина — Сан Жеора с поправкой на активность и цель, потом раскладывает её на белки, жиры и углеводы в граммах по выбранному соотношению: сбалансированное 30/30/40, белковое для сушки, низкоуглеводное, кето или своё.
Как делятся калории и нормы по целям
Калькулятор раскладывает суточные калории на белки, жиры и углеводы в граммах по выбранной цели: поддержание, похудение, набор массы или своё соотношение. Белок считается от веса тела, чтобы не потерять мышцы, жиры не опускаются ниже 20 % калорий, остальное отдаётся углеводам; результат можно перевести в порции привычных продуктов.
Одни и те же 1 800 ккал из булочек и из курицы с гречкой действуют на тело по-разному: белок насыщает и сохраняет мышцы, жиры нужны гормонам, углеводы дают энергию тренировкам. Поэтому после нормы калорий следующий шаг — их состав.
| Цель | Белки | Жиры | Углеводы | Комментарий |
|---|---|---|---|---|
| Поддержание | 1,2–1,6 г/кг | 25–30 % | остаток | Рекомендации ВОЗ и Роспотребнадзора для взрослых. |
| Похудение | 1,6–2,0 г/кг | 20–30 % | остаток | Больше белка, чтобы дефицит забирал жир. |
| Набор массы | 1,6–2,2 г/кг | 20–30 % | остаток | Углеводы вокруг тренировок. |
| Минимум ВОЗ | 0,8 г/кг | 15–20 % | — | Нижняя граница для здорового взрослого без спорта. |
История: от Праута до диапазонов
Три класса питательных веществ выделил в 1827 году английский врач Уильям Праут, назвав их «сахаристыми, маслянистыми и белковыми», а первую суточную норму белка рассчитал в 1860-е немецкий физиолог Карл Фойт: 118 граммов для рабочего. Атуотер к 1890-м годам измерил калорийность каждого класса, и с тех пор состав рациона описывают тремя числами.
Официальные соотношения появились после войны: советские нормы 1951 года задали 1 : 1 : 4 по граммам, и это правило до сих пор печатают в учебниках. Институт медицины США в 2005 году перешёл к диапазонам: 10–35 % калорий из белка, 20–35 % из жиров, 45–65 % из углеводов, а Роспотребнадзор в 2021 году обновил российские нормы, подняв долю белка и снизив углеводы. Спортивная наука 2010-х добавила норму белка на килограмм веса, 1,6–2,2 грамма для тренирующихся.
Как набрать граммы из продуктов
Введите калории из калькулятора калорий или укажите вес и цель, выберите соотношение и получите граммы на день. Считайте белок в первую очередь: 100 граммов курицы дают около 23 граммов белка, стакан творога 30, яйцо 6. Жиры набираются маслом, орехами, рыбой и сыром быстрее, чем кажется, углеводы — крупами, хлебом, фруктами.
Соотношение не нужно выдерживать день в день: смотрите на неделю. Белок выше 2,2 грамма на килограмм здоровым людям не даёт преимуществ. При болезнях почек норму определяет врач. Калории продуктов в ложках и стаканах поможет пересчитать таблица кулинарных мер.
| Белки | 4 ккал/г |
| Жиры | 9 ккал/г |
| Углеводы | 4 ккал/г |
| Белок минимум | 0,8 г/кг |
| Белок при тренировках | 1,6–2,2 г/кг |
| Жиры не ниже | 20 % калорий |
| Диапазоны IOM | 2005 |
| Нормы Роспотребнадзора | 2021 |
Как пользоваться
Рядом — белок на килограмм веса, доля каждого нутриента и раскладка на три, четыре или пять приёмов пищи. Проценты в пресетах — распространённые ориентиры, при заболеваниях состав рациона согласуют с врачом. Проверено 04.09.2026.
- Пол, возраст, рост, вес и активность — от сидячей работы до тяжёлых тренировок каждый день.
- Похудение с дефицитом 15 или 20 %, поддержание, набор с профицитом 10 или 15 %; можно вписать свою калорийность.
- Пресет или свои проценты; калькулятор следит, чтобы сумма была 100 %.
- Белки, жиры и углеводы в граммах на день и на каждый приём пищи, белок на килограмм веса.
Частые вопросы
Как считается норма калорий
Базовый обмен по Миффлину — Сан Жеору: мужчины 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5, женщины то же минус 161. Умножается на коэффициент активности: 1,2 сидячий образ жизни, 1,375 лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю, 1,55 умеренные 3–5 раз, 1,725 тяжёлые 6–7 раз, 1,9 физическая работа плюс тренировки. Для цели калорийность уменьшается или увеличивается на выбранный процент.
Сколько белка нужно
Для поддержания здоровому взрослому хватает 0,8–1 г на килограмм веса; при похудении и силовых тренировках рекомендуют 1,6–2,2 г, чтобы сохранить мышцы. Калькулятор показывает, сколько граммов на килограмм получается при выбранном соотношении, — если меньше 1,2 при дефиците калорий, увеличьте долю белка.
Какое соотношение выбрать
Сбалансированное 30/30/40 подходит большинству. Белковое 40/25/35 — для похудения с сохранением мышц. Низкоуглеводное 30/45/25 — если тяжело контролировать аппетит. Кето 20/75/5 — только осознанно и после консультации: это лечебный протокол для особых случаев. Углеводы ниже 100 г в день ухудшают самочувствие на тренировках.
Почему граммы не совпадают с приложением
Разные формулы базового обмена и разные коэффициенты активности дают разброс в 100–200 ккал; часть приложений считает калории белков и углеводов по 4,1 ккал вместо 4. Ориентируйтесь на динамику веса за две-три недели и корректируйте на 100–150 ккал.
Что с калорийностью ниже базового обмена
Калькулятор предупредит: есть меньше базового обмена долго опасно, снижается уровень энергии и теряются мышцы. Дефицит держат в пределах 15–20 % от суточной нормы, при большом лишнем весе — под наблюдением врача.
Спросите нейросети об инструменте
Больше возможностей: Что приготовить, ужин из того, что есть.
Похожие инструменты
Норма калорий по Миффлину — Сан Жеору и Харрису — Бенедикту: базовый обмен, дефицит и раскладка по БЖУ.
ОткрытьГраммы в ложки и стаканыПеревод веса продукта в стаканы и ложки для двадцати ходовых продуктов, пересчёт рецепта под другое число порций и другую форму.
ОткрытьКалории по активностиСколько сжигает бег, ходьба, велосипед, плавание, зал, игры и уборка: полсотни занятий по таблице MET, ккал за минуту и час для вашего веса.
ОткрытьЦвет глаз ребёнкаВероятность карих, зелёных и голубых глаз у ребёнка по цвету глаз родителей, бабушек и дедушек; двухгенная модель с названными пределами.
ОткрытьКалькулятор похуденияСколько недель до целевого веса при дефиците 10–25 %: расход по Миффлину пересчитывается каждую неделю, калорийность не ниже базового обмена, график по неделям.
ОткрытьПрибавка веса при беременностиКоридор рекомендаций IOM 2009 по неделям для вашего ИМТ до беременности, одноплодная и двойня, где вы сейчас и прогноз к 40 неделям.
ОткрытьЕщё калькуляторы здоровья
ИМТ и идеальный вес, калории и БЖУ, норма воды, сон, календарь отказа от курения, дата родов и овуляция, процент жира, промилле и кофеин — в разделе 55 калькуляторов.