Калькулятор БЖУ
Считать одни калории мало: 1 800 ккал из булочек и 1 800 из курицы с гречкой дают разное тело. Калькулятор сначала считает суточную норму по формуле Миффлина — Сан Жеора с поправкой на активность и цель, потом раскладывает её на белки, жиры и углеводы в граммах по выбранному соотношению: сбалансированное 30/30/40, белковое для сушки, низкоуглеводное, кето или своё.
Как пользоваться
Рядом — белок на килограмм веса, доля каждого нутриента и раскладка на три, четыре или пять приёмов пищи. Проценты в пресетах — распространённые ориентиры, при заболеваниях состав рациона согласуют с врачом. Проверено 04.09.2026.
- Пол, возраст, рост, вес и активность — от сидячей работы до тяжёлых тренировок каждый день.
- Похудение с дефицитом 15 или 20 %, поддержание, набор с профицитом 10 или 15 %; можно вписать свою калорийность.
- Пресет или свои проценты; калькулятор следит, чтобы сумма была 100 %.
- Белки, жиры и углеводы в граммах на день и на каждый приём пищи, белок на килограмм веса.
Частые вопросы
Как считается норма калорий
Базовый обмен по Миффлину — Сан Жеору: мужчины 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5, женщины то же минус 161. Умножается на коэффициент активности: 1,2 сидячий образ жизни, 1,375 лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю, 1,55 умеренные 3–5 раз, 1,725 тяжёлые 6–7 раз, 1,9 физическая работа плюс тренировки. Для цели калорийность уменьшается или увеличивается на выбранный процент.
Сколько белка нужно
Для поддержания здоровому взрослому хватает 0,8–1 г на килограмм веса; при похудении и силовых тренировках рекомендуют 1,6–2,2 г, чтобы сохранить мышцы. Калькулятор показывает, сколько граммов на килограмм получается при выбранном соотношении, — если меньше 1,2 при дефиците калорий, увеличьте долю белка.
Какое соотношение выбрать
Сбалансированное 30/30/40 подходит большинству. Белковое 40/25/35 — для похудения с сохранением мышц. Низкоуглеводное 30/45/25 — если тяжело контролировать аппетит. Кето 20/75/5 — только осознанно и после консультации: это лечебный протокол для особых случаев. Углеводы ниже 100 г в день ухудшают самочувствие на тренировках.
Почему граммы не совпадают с приложением
Разные формулы базового обмена и разные коэффициенты активности дают разброс в 100–200 ккал; часть приложений считает калории белков и углеводов по 4,1 ккал вместо 4. Ориентируйтесь на динамику веса за две-три недели и корректируйте на 100–150 ккал.
Что с калорийностью ниже базового обмена
Калькулятор предупредит: есть меньше базового обмена долго опасно, снижается уровень энергии и теряются мышцы. Дефицит держат в пределах 15–20 % от суточной нормы, при большом лишнем весе — под наблюдением врача.
Данные куда-то отправляются
Нет, всё считается в браузере.
Похожие инструменты
Темп, скорость и время на дистанции: любые два поля дают третье. Сплиты по километрам, темп на милю и прогноз на другую дистанцию по Рейгелю.
ОткрытьКалькулятор ИМТИндекс массы тела по росту и весу: значение, категория по шкале ВОЗ с меткой на полосе, диапазон нормального веса для вашего роста и разница до его границы. Отдельно — окружность талии и связанный с ней риск по таблице ВОЗ.
ОткрытьРазовый максимумОценка веса на один раз по семи опубликованным формулам с разбросом между ними, таблица рабочих весов и набор блинов на штангу.
ОткрытьПульсовые зоныМаксимальный пульс по Фоксу и по Танаке рядом, пять зон в процентах от максимума и по резерву Карвонена. С разбором мифа о жиросжигающей зоне.
ОткрытьКалькулятор снаВо сколько лечь или встать, чтобы проснуться на границе цикла. Поправка на засыпание и норма по возрасту.
ОткрытьКалькулятор идеального весаПять формул сразу — Девайна, Робинсона, Миллера, Брока и Лоренца — плюс ИМТ и поправка на телосложение.
ОткрытьЕщё инструменты для SEO и маркетинга
Кластеризатор запросов, генераторы sitemap и robots.txt, минус-слова, разметка Schema.org и калькуляторы — в разделе инструментов.