Белок в продуктах
Таблица на 116 продуктов с содержанием белка на 100 граммов и расчёт дневной нормы от веса тела. Тарелка собирается из продуктов: видно, сколько белка набралось и какой ценой в калориях.
Где белка больше всего
Значения на 100 г сырого продукта. Крупы и бобовые в сухом виде: после варки они впитывают воду и белка на 100 г готового блюда становится втрое меньше.
Сколько белка на 100 килокалорий
Показатель отвечает на вопрос, дорого ли обходится белок по калориям. У куриной грудки и творога он высокий, у орехов низкий: белок там идёт вместе с жиром.
| Продукт | Белок на 100 г | Ккал | Белок на 100 ккал |
|---|
Справочник: белок в 116 продуктах
Столбцы с числами сортируются по клику. Колонка «до нормы» показывает, сколько граммов продукта закрывают дневную норму целиком.
| Продукт | Белок, г | Ккал | На 100 ккал | До нормы, г |
|---|
Что считает инструмент и откуда берёт цифры
Инструмент отвечает на два вопроса сразу: сколько белка в конкретном продукте и сколько его нужно лично вам. Норма считается от веса тела и нагрузки, а тарелка собирается из продуктов с указанием граммов, так что к концу дня видно и набранный белок, и его цену в калориях. Справочник закрывает 116 позиций: мясо, рыбу, молочное, крупы, бобовые, орехи, овощи и фрукты.
Считает он в лоб: содержание белка на 100 граммов умножается на вес порции и складывается по всей тарелке. Норма выходит из произведения веса на коэффициент, который вы выбираете сами, от 0,8 до 2,0 грамма на килограмм. Отдельная колонка делит белок на калорийность и показывает, сколько граммов приходится на сотню килокалорий: у трески выходит больше двадцати, у миндаля около трёх с половиной. Тарелка запоминает состав, пока открыта страница, поэтому день можно собирать по частям: завтрак утром, обед в перерыве, ужин вечером.
| Коэффициент | Кому | Для веса 70 кг |
|---|---|---|
| 0,8 г/кг | Взрослый без нагрузок: минимум, чтобы не терять мышцы | 56 г |
| 1,2 г/кг | Обычная активность, работа стоя, прогулки | 84 г |
| 1,6 г/кг | Силовые тренировки два-четыре раза в неделю | 112 г |
| 2,0 г/кг | Набор мышечной массы, дефицит калорий | 140 г |
История: от «первостепенного» вещества до таблиц состава
Слово «протеин» появилось в 1838 году. Шведский химик Йёнс Якоб Берцелиус предложил его в письме голландцу Герарду Мульдеру, который изучал вещество, остающееся в яичном белке, мясе и растительных семенах после удаления всего прочего. Корень взяли греческий, πρωτεῖος — «первостепенный»: Мульдер считал, что нашёл основу всей живой материи.
Дальше понадобилось научиться измерять. Белок содержит азот, и в XIX веке химики стали считать его косвенно: определяли азот в пробе и умножали на коэффициент. Метод сожжения пробы с серной кислотой описал датчанин Йохан Кьельдаль в 1883 году, и на нём до сих пор стоят цифры в таблицах состава продуктов, включая базу USDA, откуда взяты значения здесь.
Двадцать аминокислот, из которых собираются белки, разобрали к 1935 году. Девять из них организм не синтезирует и обязан получать с едой — они и называются незаменимыми. Отсюда пошло деление на полноценный белок животного происхождения и растительный, где какой-нибудь аминокислоты всегда мало: в зерновых лизина, в бобовых метионина. Кухни, выросшие вокруг риса с чечевицей или каши с горохом, закрывали эту нехватку задолго до того, как её описали.
Как читать таблицу и не ошибиться с весом
Начните с веса и коэффициента: полоса под результатом покажет, какую долю нормы вы уже набрали. Добавляя продукты, следите за колонкой калорий рядом — набрать 140 граммов белка можно и на 1 800 килокалориях, и на 3 500, разница вся в выборе источников. Колонка «до нормы» в справочнике отвечает на встречный вопрос: сколько граммов одного продукта закроют норму целиком.
Главная ошибка при чтении таблиц — сравнивать сухое с готовым. Крупы и бобовые стоят в сыром виде и при варке впитывают воду, увеличиваясь в весе втрое: 13 граммов белка на 100 граммов сухой гречки превращаются в четыре с небольшим на 100 граммов каши. Считайте по весу до варки. Для полной картины рациона рядом лежат калькулятор БЖУ и калькулятор калорий.
| Продуктов в справочнике | 116 |
| Источник данных | USDA SR Legacy |
| Значения даны на | 100 г |
| Аминокислот в белках | 20 |
| Из них незаменимых | 9 |
| Минимум для взрослого | 0,8 г/кг |
| Слово «протеин» с | 1838 года |
| Метод Кьельдаля с | 1883 года |
Как пользоваться
- Норма считается как вес в килограммах, умноженный на коэффициент от 0,8 до 2,0.
- Выберите продукт, укажите граммы и добавьте; строк можно набрать сколько угодно.
- Полоса показывает долю от нормы, рядом калорийность собранного.
- В справочнике колонка «до нормы» говорит, сколько граммов закроют её целиком.
Частые вопросы
Сколько белка нужно в день
Отправная точка для взрослого — 0,8 грамма на килограмм веса: столько нужно, чтобы не терять мышечную ткань. При обычной активности берут 1,0–1,2 г/кг, при силовых тренировках 1,6 г/кг, при наборе массы до 2,0 г/кг. Человеку весом 70 кг это от 56 до 140 граммов в сутки. Коэффициент в калькуляторе меняется, и норма пересчитывается сразу.
Почему в гречке белка больше, чем в молоке, но её не считают источником белка
В таблице стоит сухая крупа: 13 граммов на 100 г. После варки крупа впитывает воду и увеличивается в весе втрое, поэтому в готовой каше остаётся около 4 граммов на 100 г. Плюс растительный белок беднее по незаменимым аминокислотам, и усваивается его меньшая доля.
Что такое полноценный белок
Тот, в котором есть все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве: яйцо, молочные продукты, мясо, рыба, соя. В зерновых мало лизина, в бобовых мало метионина, поэтому по отдельности они неполноценны. Сочетание круп с бобовыми в одном дне закрывает обе нехватки — на этом стоит кухня половины мира: рис с чечевицей, каша с горохом, лепёшка с фасолью.
Сколько белка усваивается за один приём пищи
Представление о лимите в 30 граммов за раз не подтверждается: организм усваивает и больше, просто медленнее. На синтез мышечного белка после силовой нагрузки заметно влияет доза около 0,4 г/кг за приём, дальше отдача растёт слабо. Распределить дневную норму на три-четыре приёма удобнее по пищеварению; на усвоение дробление влияет слабо.
Откуда взяты цифры
Из базы USDA FoodData Central, набор SR Legacy: это открытые данные Министерства сельского хозяйства США, находящиеся в общественном достоянии. Значения даны на 100 граммов съедобной части сырого продукта. Российские сорта и жирность могут отличаться на несколько процентов.
Что показывает колонка «на 100 ккал»
Сколько белка приходится на сотню килокалорий продукта. Это отвечает на вопрос, дорого ли обходится белок по калориям: у трески и куриной грудки выходит больше 20 граммов на 100 ккал, у миндаля — около 3,5. Для набора нормы без перебора калорий смотрят именно на этот столбец.
Опасен ли избыток белка
У здоровых почек связь высокого потребления белка с их повреждением не подтверждена; при уже имеющейся почечной недостаточности норму назначает врач. Практический предел скорее в другом: белок вытесняет из рациона клетчатку и углеводы, а это отражается на пищеварении и выносливости.
Похожие инструменты
Считает норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора и раскладывает её на белки, жиры и углеводы в граммах под цель: похудение, поддержание, набор массы; пресеты сбалансированный, белковый, низкоуглеводный, кето и своё соотношение, раскладка по приёмам пищи. Всё в браузере.
ОткрытьКалькулятор калорийНорма калорий по Миффлину — Сан Жеору и Харрису — Бенедикту: базовый обмен, дефицит и раскладка по БЖУ.
ОткрытьЦинк в продуктахЦинк в 116 продуктах на 100 г, норма по полу, конструктор тарелки и разбор фитатов: почему из круп и бобовых цинка доходит впятеро меньше, чем из мяса, и как это поправить.
ОткрытьКалий в продуктахКалий в 116 продуктах на 100 г, норма по полу и ориентир ВОЗ, конструктор тарелки и разбор пары калий — натрий: почему при избытке соли калия нужно больше и сколько его теряется при варке.
ОткрытьУглеводы в продуктахУглеводы в 116 продуктах на 100 г, норма от суточной калорийности и доли, разбивка на сахара, клетчатку и чистые углеводы, конструктор тарелки с подсчётом калорий.
ОткрытьВитамин D в продуктахВитамин D в 116 продуктах на 100 г: жирная рыба, икра, желток и печень, а больше почти нигде. Норма по возрасту в микрограммах и МЕ, конструктор тарелки и таблица перевода единиц.
ОткрытьЕщё калькуляторы здоровья
ИМТ и идеальный вес, калории и БЖУ, норма воды, сон, дата родов и овуляция, процент жира, промилле и кофеин — в разделе 41 калькулятор.