Цинк в продуктах
Таблица на 116 продуктов с содержанием цинка на 100 граммов и норма по полу и возрасту. Отдельно разобрано, почему из растительных источников цинка доходит в разы меньше.
Где цинка больше всего
Значения на 100 г сырого продукта. Мировой рекорд держат устрицы, а из привычной еды впереди семена тыквы, мясо, бобовые и твёрдый сыр.
Почему цифра из таблицы доходит не полностью
Усвоение цинка колеблется от 5 до 50 процентов и сильнее всего зависит от фитиновой кислоты — она в оболочках зерна, бобовых и орехов, то есть ровно там, где цинка много.
| Что делаем | Как влияет | Почему |
|---|---|---|
| Берём цинк из мяса, печени, сыра | усвоение высокое | В животных продуктах фитатов нет, и мешать всасыванию нечему. |
| Замачиваем бобовые и крупы перед варкой | усвоение растёт | Фитиновая кислота связывает цинк в нерастворимый комплекс; замачивание её частично убирает. |
| Ставим тесто на закваске | усвоение растёт | Молочнокислое брожение разрушает фитаты сильнее дрожжевого подъёма. |
| Пьём большие дозы железа в таблетках | усвоение падает | Железо и цинк идут одним транспортным путём и конкурируют при высоких дозах. |
| Долго принимаем цинк без меди | дефицит меди | Избыток цинка блокирует всасывание меди, поэтому длинные курсы назначает врач. |
| Едим только растительную пищу | норму поднимают | При вегетарианском рационе потребность считают выше обычной примерно в полтора раза. |
Справочник: цинк в 116 продуктах
Столбцы с числами сортируются по клику. Колонка «до нормы» показывает, сколько граммов продукта закрывают дневную норму целиком.
| Продукт | Цинк, мг | Ккал | На 100 ккал | До нормы, г |
|---|
Что считает инструмент и почему цинк доходит не весь
Цинка в теле около двух-трёх граммов, и запаса, из которого организм мог бы черпать при нехватке, у него нет: поступление нужно ежедневное. Цинк входит в состав сотен ферментов, участвует в заживлении ран, работе иммунитета и синтезе ДНК. Инструмент показывает содержание цинка в 116 продуктах, считает набранное за день и сравнивает с нормой по полу.
Цифра из таблицы — это содержание, а доходит из неё разная доля: от 5 процентов при рационе на цельном зерне и бобовых до 50 при мясном. Разницу делает фитиновая кислота, и её влияние разобрано отдельной таблицей. Поэтому при питании без животных продуктов норму принято поднимать примерно в полтора раза. Колонка «на 100 ккал» показывает, дорого ли обходится цинк по калориям: у печени и говядины он достаётся почти даром, у орехов и семян идёт вместе с жиром.
| Продукт | Цинк на 100 г | Форма | Что мешает усвоению |
|---|---|---|---|
| Семена тыквы | 7,81 мг | растительная | Фитаты оболочки семени. |
| Кунжут | 7,75 мг | растительная | Фитаты; помогает обжарка и паста тахини. |
| Пшеничные отруби | 7,27 мг | растительная | Максимум фитатов из всей таблицы. |
| Говядина | 4,05 мг | животная | Ничего: усваивается свободно. |
| Твёрдый сыр | 3,64 мг | животная | Ничего; порция небольшая. |
История: от латуни без цинка до дефицита у подростков
Сплав меди с цинком человек освоил раньше самого цинка: латунь плавили в Малой Азии ещё в первом тысячелетии до нашей эры, добавляя в медь цинковую руду, не понимая, что именно добавляют. Выплавлять металл научились в Индии: в Заваре, в нынешнем Раджастхане, цинк получали в ретортных печах с XII века, и оттуда технология пришла в Китай, а затем в Европу.
В Европе цинк выделил Андреас Сигизмунд Маргграф в 1746 году, описав процесс подробно и повторяемо. Промышленная выплавка началась в Силезии в начале XIX века, а вместе с ней — оцинкованное железо, которое изменило кровельное дело.
Что цинк нужен человеку, поняли только в 1960-х. Ананда Прасад, работая в Иране и Египте, описал подростков с задержкой роста и полового развития, чей рацион состоял почти целиком из пресных лепёшек. Причиной оказался цинк, связанный фитатами непророщенного зерна, при достатке белка и калорий. С этой работы началось изучение дефицита цинка как отдельной проблемы питания.
Как поднять усвоение и не переборщить с добавками
Выберите норму и собирайте тарелку. Если основа рациона растительная, смотрите не только на итоговую цифру: замачивание бобовых и круп, проращивание и хлеб на закваске поднимают усвоение заметно, потому что молочнокислое брожение разрушает фитаты сильнее дрожжевого подъёма. Проверить это по таблице легко: сравните строку отрубей со строкой говядины при одинаковой цифре содержания и разной доле, которая дойдёт. Отсюда и правило для растительного рациона: считать норму с запасом, разносить крупы с бобовыми по разным приёмам и добавлять источник животного белка, если он в рационе есть. Кусок мяса рядом с гарниром поднимает усвоение цинка и из самого гарнира.
С добавками осторожнее, чем с едой. Цинк и медь идут одним транспортным путём, и долгий приём высоких доз цинка приводит к дефициту меди; верхним безопасным пределом для взрослого обычно считают 40 миллиграммов в сутки из всех источников. Рядом пригодятся железо в продуктах и белок в продуктах.
| Продуктов в справочнике | 116 |
| Источник данных | USDA SR Legacy |
| Цинка в теле | 2–3 г |
| Запас в организме | отсутствует |
| Усвоение | 5–50 % |
| Норма мужчины | 11 мг |
| Норма женщины | 8 мг |
| Металл выделен в | 1746 году |
Как пользоваться
- Мужчине 11 миллиграммов, женщине 8, при кормлении 12.
- Добавляйте продукты с граммами — счётчик покажет цинк и калории.
- Таблица ниже объясняет, что режет усвоение и как это обойти.
- Колонка «до нормы» показывает, сколько граммов закроют её целиком.
Частые вопросы
Сколько цинка нужно в день
Мужчине около 11 миллиграммов, женщине 8, при беременности 11, при кормлении 12. Подростку 14–18 лет ориентируются на 9 у юношей. При питании без животных продуктов потребность считают выше примерно в полтора раза: из растительной еды цинк усваивается хуже.
Что такое фитаты и почему они мешают
Фитиновая кислота — форма хранения фосфора в семенах, зерне и бобовых. Она связывает цинк в нерастворимый комплекс, и тот проходит через кишечник транзитом. Беда в том, что фитаты сидят ровно там, где цинка много: в отрубях, семенах, орехах и бобовых. Замачивание, проращивание и тесто на закваске разрушают часть фитатов и поднимают усвоение.
Правда ли, что цинк помогает при простуде
Обзоры клинических исследований показывают сокращение длительности простуды при приёме цинка в первые сутки от начала симптомов; величина эффекта в разных работах расходится, а высокие дозы дают тошноту и искажение вкуса. Профилактический приём здоровым человеком без дефицита пользы не показал.
Чем опасен долгий приём цинка
Цинк и медь конкурируют за всасывание, и длительные высокие дозы цинка приводят к дефициту меди с анемией и неврологическими симптомами. Верхний безопасный предел для взрослого обычно берут равным 40 миллиграммам в сутки из всех источников. Курсы дольше нескольких недель назначает врач.
Где цинка больше всего
Мировой рекорд у устриц, где счёт идёт на десятки миллиграммов на 100 граммов. Из привычной еды впереди семена тыквы — 7,8 миллиграмма, кунжут 7,75, пшеничные отруби 7,27, какао-порошок 6,8. Из животных источников хороши говядина, печень и твёрдый сыр, и оттуда цинк усваивается лучше.
Откуда взяты цифры
Из базы USDA FoodData Central, набор SR Legacy: открытые данные Министерства сельского хозяйства США в общественном достоянии, значения на 100 граммов съедобной части сырого продукта. Показатель Zinc, Zn в миллиграммах.
Как понять, что цинка не хватает
По симптомам это ненадёжно: медленное заживление ранок, выпадение волос, частые простуды встречаются при десятке других причин. Уровень цинка в сыворотке тоже плавает и падает при любом воспалении. Разумнее сначала посмотреть на рацион в этой таблице и обсудить анализ с врачом.
Похожие инструменты
Железо в 116 продуктах на 100 г, норма по полу и возрасту, конструктор тарелки и разбор усвоения: что поднимает всасывание гемового и негемового железа, а что его срезает.
ОткрытьБелок в продуктахСодержание белка в 116 продуктах на 100 г, норма от веса и нагрузки, конструктор тарелки с подсчётом белка и калорий, колонка «сколько граммов закроют норму» и рейтинг по белку на 100 ккал.
ОткрытьВитамин C в продуктахВитамин C в 116 продуктах на 100 г: смородина, перец, киви, брокколи, цитрусовые. Норма по полу и для курящих, конструктор тарелки и разбор потерь при варке, нарезке и хранении.
ОткрытьОмега-3 в продуктахОмега-3 в 116 продуктах на 100 г с разделением на растительную АЛК и рыбьи ЭПК и ДГК. Норма по полу, конструктор тарелки и разбор того, почему лён не заменяет рыбу.
ОткрытьМагний в продуктахМагний в 116 продуктах на 100 г, норма по полу и возрасту от 240 до 420 мг, конструктор тарелки с подсчётом калорий и разбор того, что поднимает усвоение и что уводит магний из организма.
ОткрытьКалий в продуктахКалий в 116 продуктах на 100 г, норма по полу и ориентир ВОЗ, конструктор тарелки и разбор пары калий — натрий: почему при избытке соли калия нужно больше и сколько его теряется при варке.
ОткрытьЕщё калькуляторы здоровья
ИМТ и идеальный вес, калории и БЖУ, норма воды, сон, дата родов и овуляция, процент жира, промилле и кофеин — в разделе 44 калькулятора.