Витамин D в продуктах
Таблица на 116 продуктов с содержанием витамина D на 100 граммов и норма по возрасту. Список источников короткий, и это главный вывод: из обычной еды норму почти не набрать.
Где витамина D больше всего
Значения на 100 г сырого продукта. Список короткий и это главный вывод: витамин D есть в жирной рыбе, желтке и печени, а в остальной еде его практически нет.
Микрограммы и международные единицы
На упаковках и в анализах витамин D пишут то в микрограммах, то в международных единицах. Пересчёт простой: 1 микрограмм равен 40 МЕ.
| Микрограммы | МЕ | Что это значит |
|---|---|---|
| 5 мкг | 200 МЕ | Столько даёт порция сельди в 120 граммов. |
| 10 мкг | 400 МЕ | Норма ребёнка первого года жизни. |
| 15 мкг | 600 МЕ | Норма для возраста от года до семидесяти. |
| 20 мкг | 800 МЕ | Норма после семидесяти лет. |
| 50 мкг | 2 000 МЕ | Частая дозировка добавок; выше — только по анализу. |
| 100 мкг | 4 000 МЕ | Верхний безопасный предел для взрослого без наблюдения врача. |
Справочник: витамин D в 116 продуктах
Столбцы с числами сортируются по клику. Колонка «до нормы» показывает, сколько граммов продукта закрывают дневную норму целиком.
| Продукт | Витамин D, мкг | Ккал | На 100 ккал | До нормы, г |
|---|
Что показывает таблица и почему список такой короткий
Витамин D отличается от остальных витаминов тем, что человек умеет вырабатывать его сам — в коже под ультрафиолетом. Из еды он приходит в небольших количествах и лишь из узкого набора продуктов. Инструмент показывает содержание витамина D в 116 продуктах справочника и считает, сколько набирается за день.
Список источников короткий, и это главный вывод таблицы: ненулевое значение стоит всего у девятнадцати позиций из ста шестнадцати. Это жирная морская рыба, икра, яичный желток и печень. В овощах, фруктах, крупах, орехах и мясе витамина D практически нет. Норму задают списком по возрасту, а отдельная таблица переводит микрограммы в международные единицы, которыми подписаны добавки. Полоса под результатом на обычном рационе остаётся почти пустой, и это особенность самого витамина: расчёт тут ни при чём.
| Продукт | Витамин D на 100 г | В международных единицах | Доля от 15 мкг |
|---|---|---|---|
| Скумбрия атлантическая | 16,1 мкг | 644 МЕ | 107 % |
| Икра | 12,1 мкг | 484 МЕ | 81 % |
| Лосось атлантический | 11,0 мкг | 440 МЕ | 73 % |
| Горбуша | 10,9 мкг | 436 МЕ | 73 % |
| Яичный желток | 5,4 мкг | 216 МЕ | 36 % |
История: от рыбьего жира до кварцевой лампы
Рахит был болезнью городов промышленной эпохи: кривые ноги у детей рабочих кварталов встречались в Лондоне и Манчестере повсеместно, и причину искали десятилетиями. Лечение нашли раньше объяснения — в конце XIX века заметили, что рыбий жир из печени трески детей выправляет, и в Северной Европе его стали давать ложками.
Разобрались в 1920-е. Эдвард Мелланби в опытах на собаках показал, что дело в отдельном веществе из жира, а Элмер Макколлум выделил его и назвал витамином D — четвёртым по счёту после A, B и C. Почти одновременно Курт Гульдчинский заметил, что рахит отступает под кварцевой лампой: вещество, которое ищут в еде, тело умеет делать само.
Дальше выяснилось, что витамином D его назвали по недоразумению: по устройству это гормон, который проходит две стадии превращения, в печени и в почках, и действует через рецепторы в клетках. Название осталось историческим, а в северных широтах остался и вопрос зимы: с октября по март солнце стоит слишком низко, и синтез в коже почти прекращается.
Как закрыть норму и где проходит граница безопасности
Выберите норму по возрасту и соберите тарелку. Скорее всего, вы увидите то же, что видно по таблице: закрыть норму едой можно только рыбой, и только если есть её регулярно. Сто граммов скумбрии перекрывают дневную норму взрослого, сто граммов курицы или гречки не дают ничего. Именно поэтому во многих странах молоко и растительные напитки обогащают витамином D промышленно: закрыть норму естественными источниками получается у немногих, особенно севернее пятидесятой параллели.
Второй источник — солнце, и он работает только в тёплую половину года: с октября по март в средней полосе ультрафиолет B до земли почти не доходит. Третий — добавки, и здесь важна мера: витамин D жирорастворим и накапливается, верхним безопасным пределом для взрослого без наблюдения врача обычно считают 100 микрограммов, то есть 4 000 МЕ в сутки. Разумный порядок простой: сначала анализ на 25-гидроксивитамин D, и только потом дозировка. Рядом пригодятся кальций в продуктах и норма воды.
| Продуктов в справочнике | 116 |
| Из них с витамином D | 19 |
| Источник данных | USDA SR Legacy |
| Норма от года до 70 лет | 15 мкг |
| Это в единицах | 600 МЕ |
| 1 микрограмм равен | 40 МЕ |
| Верхний предел взрослого | 100 мкг |
| Витамин выделен в | 1920-е годы |
Как пользоваться
- От 10 микрограммов ребёнку до года до 20 после семидесяти.
- Добавляйте продукты с граммами — счётчик покажет витамин D и калории.
- Таблица ниже пересчитывает микрограммы в международные единицы.
- Строка «осталось добрать» показывает, чего не хватает до нормы.
Частые вопросы
Сколько витамина D нужно в день
От года до семидесяти лет ориентируются на 15 микрограммов, это 600 международных единиц. Ребёнку первого года достаточно 10 микрограммов, после семидесяти поднимают до 20. При уже выявленном дефиците дозу назначает врач по анализу на 25-гидроксивитамин D, и она бывает в несколько раз выше.
Почему в таблице так мало продуктов с витамином D
Потому что в природе он встречается редко. Заметные количества есть в жирной морской рыбе, икре, яичном желтке, печени и грибах, выращенных под ультрафиолетом. В овощах, фруктах, крупах и мясе его практически нет. Из 116 продуктов справочника ненулевое значение стоит у девятнадцати.
Можно ли набрать норму едой
Трудно, но реально: 100 граммов скумбрии дают около 16 микрограммов, то есть перекрывают дневную норму взрослого. Проблема в регулярности — рыбу такой жирности едят два-три раза в неделю, а норма нужна каждый день. Поэтому в северных широтах основным источником считают солнце летом и добавки зимой.
Сколько нужно солнца
Витамин D синтезируется в коже под ультрафиолетом B, и в средней полосе России этот диапазон достаточно силён примерно с апреля по сентябрь в середине дня. Зимой солнце стоит слишком низко, и синтеза почти нет независимо от времени на улице. На выработку влияют тип кожи, возраст, облачность и одежда, поэтому точную дозу «в минутах» назвать нельзя.
Чем отличаются D2 и D3
D2 (эргокальциферол) получают из грибов и дрожжей, D3 (холекальциферол) синтезируется в коже и содержится в рыбе и желтке. Обе формы работают, но D3 надёжнее поднимает уровень в крови и держит его дольше. В таблице USDA показатель объединяет обе формы.
Откуда взяты цифры
Из базы USDA FoodData Central, набор SR Legacy: открытые данные Министерства сельского хозяйства США в общественном достоянии, значения на 100 граммов съедобной части сырого продукта. Показатель Vitamin D (D2 + D3) в микрограммах.
Чем опасен избыток
Витамин D жирорастворим и накапливается. Из еды и солнца передозировка невозможна: кожа прекращает синтез сама. Опасность создают высокие дозы добавок без контроля: избыток поднимает кальций в крови, а это тошнота, слабость и риск камней в почках. Верхним безопасным пределом для взрослого обычно считают 100 микрограммов, то есть 4 000 МЕ в сутки.
Похожие инструменты
Кальций в 116 продуктах на 100 г, норма по возрасту от 1 000 до 1 300 мг, привычные порции в миллиграммах и разбор усвоения: витамин D, размер порции, соль и щавелевая кислота.
ОткрытьНорма воды в деньСколько пить по массе тела, нагрузке и жаре, поправки на беременность и кормление, рядом ориентир EFSA.
ОткрытьВитамин C в продуктахВитамин C в 116 продуктах на 100 г: смородина, перец, киви, брокколи, цитрусовые. Норма по полу и для курящих, конструктор тарелки и разбор потерь при варке, нарезке и хранении.
ОткрытьКалий в продуктахКалий в 116 продуктах на 100 г, норма по полу и ориентир ВОЗ, конструктор тарелки и разбор пары калий — натрий: почему при избытке соли калия нужно больше и сколько его теряется при варке.
ОткрытьУглеводы в продуктахУглеводы в 116 продуктах на 100 г, норма от суточной калорийности и доли, разбивка на сахара, клетчатку и чистые углеводы, конструктор тарелки с подсчётом калорий.
ОткрытьСовместимость витаминов и минераловМатрица из 14 веществ и 16 пар с описанным механизмом: что усиливает друг друга, что конкурирует за усвоение. Разбор пары по выбору, проверка своего набора добавок на конфликты, расписание приёма.
ОткрытьЕщё калькуляторы здоровья
ИМТ и идеальный вес, калории и БЖУ, норма воды, сон, дата родов и овуляция, процент жира, промилле и кофеин — в разделе 47 калькуляторов.