Магний в продуктах
Таблица на 116 продуктов с содержанием магния на 100 граммов и норма по полу и возрасту. Тарелка собирается из продуктов, и сразу видно, какую долю нормы она закрывает.
Где магния больше всего
Значения на 100 г сырого продукта. Магний живёт в зелени, орехах, семенах и цельном зерне: он входит в хлорофилл, поэтому чем зеленее лист, тем его больше.
Что помогает и что мешает набрать норму
Из съеденного магния усваивается от 30 до 50 процентов, и доля зависит от формы продукта и соседей по тарелке.
| Что делаем | Как влияет | Почему |
|---|---|---|
| Берём цельное зерно вместо шлифованного | магния больше | При шлифовке риса и помоле муки высшего сорта уходит зародыш и оболочка, где магния основная часть. |
| Замачиваем крупы, орехи и бобовые | усвоение растёт | Фитиновая кислота связывает магний; замачивание и проращивание её частично разрушают. |
| Едим зелень и листовые салаты | магния больше | Магний — центральный атом хлорофилла, поэтому зелёный цвет и есть его признак. |
| Запиваем большим количеством кофе | потери растут | Кофеин обладает мочегонным действием, и часть магния уходит с мочой. |
| Пьём алкоголь регулярно | потери растут | Алкоголь усиливает выведение магния почками и мешает его удержанию в тканях. |
| Кладём в тарелку много кальция сразу | усвоение падает | Кальций и магний частично конкурируют за всасывание, поэтому большие дозы разносят по приёмам. |
Справочник: магний в 116 продуктах
Столбцы с числами сортируются по клику. Колонка «до нормы» показывает, сколько граммов продукта закрывают дневную норму целиком.
| Продукт | Магний, мг | Ккал | На 100 ккал | До нормы, г |
|---|
Что считает инструмент и где магния больше всего
Магния в теле взрослого человека около 25 граммов, больше половины запаса лежит в костях. Участвует он в сотнях ферментативных реакций — от синтеза белка до передачи нервного импульса, и заметная часть населения набирает норму не полностью. Инструмент показывает содержание магния в 116 продуктах, складывает съеденное за день и сравнивает с нормой по полу и возрасту.
Считается всё напрямую: содержание на 100 граммов умножается на вес порции. Норма выбирается списком от 240 миллиграммов у подростка до 420 у мужчины старше тридцати, и её можно переписать своим числом. Колонка «до нормы» отвечает на встречный вопрос: сколько граммов одного продукта закрыли бы её целиком. Тарелка запоминает состав, пока открыта страница, поэтому день собирается по частям, а собранное видно сразу.
| Продукт | Магний на 100 г | Порция | Доля от 400 мг |
|---|---|---|---|
| Пшеничные отруби | 611 мг | 15 г | 23 % |
| Семена тыквы | 592 мг | 30 г | 44 % |
| Какао-порошок | 499 мг | 10 г | 12 % |
| Гречневая крупа | 221 мг | 70 г сухой | 39 % |
| Миндаль | 270 мг | 30 г | 20 % |
История: от горькой воды Эпсома до хлорофилла
Имя элемент получил от Магнесии — области в Фессалии, откуда в Европу везли белый порошок, который аптекари называли магнезией. В 1618 году английский фермер из Эпсома обнаружил, что скот отказывается пить из местного источника с горькой водой, а сама вода заживляет царапины. Соль, выпаренную из этой воды, стали продавать по всей Европе под названием эпсомской — это сульфат магния, который аптеки продают до сих пор.
Отличить магнезию от извести удалось шотландцу Джозефу Блэку в 1755 году, а чистый металл получил Гемфри Дэви в 1808-м электролизом. Биологическую роль магния разглядели позже: в начале XX века Рихард Вильштеттер разобрал строение хлорофилла и показал, что в центре его молекулы стоит атом магния — за исследования хлорофилла он получил Нобелевскую премию по химии 1915 года.
С тех пор связь простая: зелёный цвет листа означает магний. Растение собирает его из почвы, человек получает из растений. Проблема XX века в том, что зерно стали шлифовать: магний сосредоточен в зародыше и оболочке, и белая мука теряет большую его часть.
Как набрать норму и что её съедает
Выберите норму и собирайте день. Полоса под результатом покажет долю, а таблица усвоения — что подрежет результат. Главных виновников двое: шлифовка зерна, которая уносит магний ещё до вашей тарелки, и фитиновая кислота, связывающая его уже в кишечнике. Замачивание круп и бобовых перед варкой снимает часть второй проблемы. Разница между цельной и шлифованной крупой в таблице видна сразу: у пшеничных отрубей 611 миллиграммов на 100 граммов, у белой муки в двадцать с лишним раз меньше. Тот же разрыв отделяет бурый рис от шлифованного и цельнозерновой хлеб от батона. Возвращать магний в рацион проще всего через замену шлифованных круп цельными.
Отдельно посмотрите на напитки: кофеин и алкоголь усиливают выведение магния с мочой, и при нескольких чашках кофе в день плюс регулярном алкоголе дефицит встречается чаще. Для остального рациона рядом лежат калькулятор БЖУ и клетчатка в продуктах.
| Продуктов в справочнике | 116 |
| Источник данных | USDA SR Legacy |
| Магния в теле взрослого | около 25 г |
| Доля в костях | больше половины |
| Норма мужчины | 400–420 мг |
| Норма женщины | 310–320 мг |
| Усвоение | 30–50 % |
| Металл получен в | 1808 году |
Как пользоваться
- Нормы от 240 миллиграммов у подростка до 420 у мужчины старше тридцати.
- Добавляйте продукты с граммами — счётчик покажет магний и калории.
- Таблица ниже говорит, что поднимает всасывание, а что уводит магний из организма.
- Колонка «до нормы» показывает, сколько граммов продукта закроют её целиком.
Частые вопросы
Сколько магния нужно в день
Мужчине от 19 до 30 лет ориентируются на 400 миллиграммов, после тридцати — на 420. Женщине соответственно 310 и 320, при беременности около 360. Подростку 9–13 лет достаточно 240. Эти значения — ориентиры для здорового человека; при болезнях почек и приёме мочегонных дозу определяет врач.
Почему магний связан с зеленью
Магний — центральный атом хлорофилла, того самого пигмента, который делает лист зелёным. Поэтому шпинат, мангольд, петрушка и любая тёмная зелень идут в списке источников. Правда, концентрация там ниже, чем в семенах и отрубях: зелень берёт объёмом порции.
Куда девается магний из привычной еды
В зерне он сосредоточен в зародыше и оболочке. Шлифовка риса и помол муки высшего сорта убирают обе части, и от исходного магния остаётся малая доля: в пшеничных отрубях 611 миллиграммов на 100 граммов, в белой муке в двадцать с лишним раз меньше. Тот же разрыв между цельной и шлифованной крупой.
Правда ли, что кофе и алкоголь вымывают магний
Оба усиливают выведение с мочой. Кофеин действует как мягкое мочегонное, и часть магния уходит с жидкостью; алкоголь мешает почкам удерживать магний, поэтому при регулярном употреблении дефицит встречается чаще. Одна-две чашки кофе в день заметной роли не играют.
Сколько магния усваивается
От 30 до 50 процентов съеденного, и доля тем выше, чем ниже текущий запас в организме. Фитиновая кислота из оболочек зерна и бобовых связывает магний и снижает всасывание; замачивание, проращивание и закваска её частично разрушают.
Откуда взяты цифры
Из базы USDA FoodData Central, набор SR Legacy: открытые данные Министерства сельского хозяйства США в общественном достоянии, значения на 100 граммов съедобной части сырого продукта. Показатель Magnesium, Mg в миллиграммах.
Заменяют ли добавки продукты
Магний из добавок усваивается сопоставимо с пищевым, но вместе с продуктами приходят калий, клетчатка и витамины группы B, которых в таблетке нет. Начинать разумно с рациона: сто граммов семян тыквы закрывают полторы нормы, тарелка гречки — половину.
Похожие инструменты
Считает норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора и раскладывает её на белки, жиры и углеводы в граммах под цель: похудение, поддержание, набор массы; пресеты сбалансированный, белковый, низкоуглеводный, кето и своё соотношение, раскладка по приёмам пищи. Всё в браузере.
ОткрытьКлетчатка в продуктахПищевые волокна в 116 продуктах на 100 г, норма 25–38 граммов, набор дневной нормы по продуктам и таблица привычных порций: тарелка овсянки, порция чечевицы, горсть миндаля.
ОткрытьСовместимость витаминов и минераловМатрица из 14 веществ и 16 пар с описанным механизмом: что усиливает друг друга, что конкурирует за усвоение. Разбор пары по выбору, проверка своего набора добавок на конфликты, расписание приёма.
ОткрытьВитамин C в продуктахВитамин C в 116 продуктах на 100 г: смородина, перец, киви, брокколи, цитрусовые. Норма по полу и для курящих, конструктор тарелки и разбор потерь при варке, нарезке и хранении.
ОткрытьОмега-3 в продуктахОмега-3 в 116 продуктах на 100 г с разделением на растительную АЛК и рыбьи ЭПК и ДГК. Норма по полу, конструктор тарелки и разбор того, почему лён не заменяет рыбу.
ОткрытьБелок в продуктахСодержание белка в 116 продуктах на 100 г, норма от веса и нагрузки, конструктор тарелки с подсчётом белка и калорий, колонка «сколько граммов закроют норму» и рейтинг по белку на 100 ккал.
ОткрытьЕщё калькуляторы здоровья
ИМТ и идеальный вес, калории и БЖУ, норма воды, сон, дата родов и овуляция, процент жира, промилле и кофеин — в разделе 44 калькулятора.