Калькулятор темпа бега

13,3 км/ч, темп 4:30 на километр. Ещё несколько: 1 км за 5 минут — 12 км/ч, 2 км за 8 минут — 15 км/ч, 2 км за 10 минут — 12 км/ч, 2 км за 12 минут — 10 км/ч, 3 км за 11 минут — 16,4 км/ч, 3 км за 15 минут — 12 км/ч, 5 км за 23 минуты — 13 км/ч и темп 4:36. Любую пару введите в калькулятор выше.

Это две обратные величины. Скорость отвечает на вопрос «сколько километров за час», темп — на вопрос «сколько минут на километр». Связывает их деление шестидесяти: темп = 60 / скорость, скорость = 60 / темп. Скорость 12 км/ч даёт темп 5:00, скорость 10 км/ч — темп 6:00, скорость 15 км/ч — темп 4:00. Бегуны считают в минутах на километр по бытовой причине: на дистанции в голове держат время прохождения отметки, и минуты с секундами складываются устно. Разница в темпе 5:00 и 5:10 — это десять секунд на километре, которые человек чувствует и может подправить прямо на бегу. Разница в скорости 12,0 и 11,61 км/ч — это две цифры после запятой, которые ни о чём не говорят ногам. К тому же на разметке трассы стоят километровые отметки, и часы пикают ровно на них.

Так же, как их произносят. Темп пишется как 5:30 — пять минут тридцать секунд на километр. Время на полумарафоне пишется как 1:45:20 — час сорок пять минут двадцать секунд. Запись из двух частей читается как минуты и секунды, из трёх — как часы, минуты и секунды. Голое число без двоеточия читается как минуты: 90 превращается в полтора часа, 5,5 в поле темпа — в 5:30. Секунды и минуты сверх пятидесяти девяти считаются опечаткой: 5:90 калькулятор отбраковывает и просит уточнить. В выводе секунды показываются целыми, дробная часть отбрасывается: марафон в темпе 5:00 — это ровно 12 658,5 секунды, на табло это 3:30:58. На официальном протоколе доли секунды округляют вверх, поэтому тот же результат в итоговой таблице появился бы как 3:30:59.

Потому что часы и судейская бригада меряют разные дистанции. Часы считают длину по точкам спутниковой привязки, и у каждой такой точки есть погрешность в несколько метров. Ломаная, проведённая через дрожащие точки, всегда получается длиннее прямой, а под кронами деревьев и в узких улицах сигнал переотражается, и погрешность растёт. Трассу же меряют по кратчайшему пути, который бегун вправе выбрать: по внутреннему радиусу поворотов, вплотную к бордюру. Замер делают калиброванным велосипедным счётчиком и закладывают запас в одну тысячную длины, чтобы трасса гарантированно не оказалась короче заявленной. Живой бегун идёт шире: обгоняет, обходит толпу на старте, входит в поворот по внешнему радиусу. Поэтому часы почти всегда показывают дистанцию больше официальной, и средний темп на них выходит быстрее протокольного. Разница видна на цифрах: при итоговых 3:30:58 часы, намерившие 42,6 км, покажут средний темп 4:57, а тот же результат на протокольные 42,195 км даёт ровно 5:00.

Марафонская дистанция закреплена ровно в 42 195 метрах, полумарафон — половина от неё, 21 097,5 метра. В километрах это 42,195 и 21,0975, и доли здесь работают. В темпе 5:00 отброшенные 195 метров стоят 58,5 секунды, отброшенные 97,5 метра на половинке — 29,25 секунды. Для человека, который целит в круглые 3:30 или 1:45, такая разница решает: 42 км в темпе 5:00 дают 3:30:00, а полная дистанция — 3:30:58. Поэтому пресеты в калькуляторе поставлены точными, и таблица сплитов доводит марафон до отметки 42,195 отдельной строкой на 0,195 км.

Таблица показывает две колонки времени. «Отрезок» — сколько занимает конкретный километр, «Накопительно» — сколько на секундомере в момент прохождения отметки. Вторая колонка и есть рабочая: на отметке 10 в темпе 5:00 часы должны показывать 50:00, на отметке 30 — 2:30:00, на финише марафона — 3:30:58. Такую таблицу печатают, режут полоской и приклеивают на предплечье или на нагрудный номер, потому что в середине дистанции считать в уме получается плохо. Расхождение с таблицей на отметке — это сигнал подправить темп, пока запас ещё есть. Стоит помнить, что таблица построена на ровном темпе, а профиль трассы ровным бывает редко: подъём на третьем километре забирает секунды, спуск на четвёртом их возвращает.

Он нужен, когда цифры приходят из англоязычных источников. Планы подготовки, беговые подкасты, комментарии к забегам в США и Великобритании считают в минутах на милю, и без пересчёта такой план читается как набор случайных чисел. Международная миля равна ровно 1609,344 метра, поэтому темп на милю получается умножением темпа на километр на 1,609344. Пять минут на километр — это 8:02 на милю, шесть минут — 9:39. Круглые цели удобно держать в обеих системах: чтобы выбежать марафон из трёх часов, нужен темп 4:15 на километр, он же 6:50 на милю, и такой темп приводит на финиш за 2:59:19. Сами дистанции в милях тоже полезно знать в лицо: марафон — это 26,2188 мили, полумарафон — 13,1094.

Это способ перенести известный результат с одной дистанции на другую. Выглядит она так: T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06, где T1 — время на пройденной дистанции D1, а D2 — та, на которую делается прогноз. Показатель степени 1,06 подобрал американский инженер Пит Рейгель по результатам бега на разные дистанции; смысл его в том, что с ростом дистанции темп неизбежно падает. Удвоение дистанции по этой формуле замедляет темп на 4,2 %. Работает она сносно, пока дистанции рядом: десятка за 45:00 переносится на полумарафон как 1:39:17, полумарафон за 1:45:00 на марафон — как 3:38:55, и это близко к известному тренерскому правилу «удвой половинку и добавь десять минут». Заметно врёт формула на дальнем переносе. Пятёрка за 25:00 даёт по Рейгелю марафон 3:59:46, хотя человек, который бегает пятёрку за двадцать пять минут без марафонского объёма в неделю, столько не покажет: формула ничего не знает ни про запасы гликогена, ни про то, сколько километров набегано за месяц. Для сравнения калькулятор рядом показывает линейный перенос — тот же темп на новой дистанции, показатель степени 1,00. Для той же пятёрки он даёт 3:30:58. Правда лежит между этими двумя числами и ближе к рейгелевскому.

Ровный темп выгоден арифметически: он даёт минимальное время при заданном запасе сил, поэтому таблица сплитов и строится на равных отрезках. На практике вторую половину часто бегут чуть быстрее первой — такой рисунок называют негативным сплитом, и он страхует от слишком резкого старта, когда свежие ноги уносят на десять секунд быстрее плана и забирают силы, которых потом не хватает. Планировать под это удобно так: посчитать ровный темп, отнять пять секунд от каждого километра второй половины и прибавить их к первой. Профиль трассы вносит свою поправку, и по подъёмам ровным держат усилие, а темп там проседает. Все расчёты идут в браузере, введённые числа никуда не отправляются и нигде не сохраняются.