Пульсовые зоны и максимальный пульс

Формула 220 − возраст появилась в 1971 году у Фокса, Нотона и Хаскелла как практическое приближение и разошлась по залам благодаря простоте счёта в уме. Танака, Монахан и Силс в 2001 году свели 351 исследование и 18 712 человек, добавили лабораторное наблюдение за 514 здоровыми людьми и получили другую линию: 208 − 0,7 × возраст. Разница между формулами описывается выражением 12 − 0,3 × возраст, поэтому она обнуляется ровно в сорок лет и там же меняет знак. До сорока Фокс даёт большее число, после сорока — меньшее, и к семидесяти годам разрыв доходит до девяти ударов. Для людей старше сорока метаанализ Танаки ближе к наблюдаемым значениям, и в этом возрасте разумнее опираться на него.

Резерв пульса — это разница между максимальным пульсом и пульсом покоя, тот самый диапазон, внутри которого сердце реально работает. Метод, описанный в 1957 году Карвоненом, Кенталой и Мусталой, отсчитывает долю нагрузки от этого диапазона: ЧСС = пульс покоя + (ЧССмакс − пульс покоя) × доля. Расхождение с процентом от максимума получается крупным. У тридцатилетнего с максимумом 190 и пульсом покоя 60 резерв равен 130 ударам, нижняя граница второй зоны по Карвонену выходит 138 ударов против 114 по проценту от максимума — двадцать четыре удара разницы. Чем ниже пульс покоя, тем шире резерв и тем ниже опускаются границы: при покое 40 та же граница становится 130 ударов. Без пульса покоя резерв посчитать нечем, поэтому столбец остаётся пустым.

У названия есть верное основание: чем спокойнее работа, тем большую долю энергии организм берёт из жиров и тем меньшую из углеводов. С ростом интенсивности доли меняются местами, и этот разворот описан как «точка перекреста» (Брукс и Мерсье, 1994). Ловушка спрятана в слове «доля». Доля считается от расхода за минуту, а расход за минуту в спокойном темпе ниже. Проверяется это арифметикой: если в интенсивной работе тратится вдвое больше калорий в минуту, то даже при вдвое меньшей доле жира абсолютное количество сожжённого жира выйдет тем же, а суммарный расход энергии окажется вдвое выше. Вторая зона остаётся базовой по другой причине: в ней можно работать долго и часто, и объём набирается именно там.

Замер делают утром сразу после пробуждения, лёжа, до того как встать с кровати: считают удары на запястье или на шее в течение полной минуты. Одного утра мало, потому что значение гуляет от сна, кофеина, алкоголя и подступающей простуды, поэтому берут среднее за три-пять дней подряд. Трекер с ночным замером даёт ту же величину как минимум за ночь. Общепринятый диапазон для взрослых — от 60 до 100 ударов в минуту, у людей с большим стажем выносливостных тренировок значение опускается ниже. Округления до целого достаточно: десятые доли на границах зон сдвигают числа меньше чем на удар.

Производители спортивных часов считают зоны по-своему, и различаются сразу три вещи: способ разбивки, сами границы процентов и источник максимального пульса. Часть моделей по умолчанию подставляет максимум по 220 − возраст, часть берёт наибольшее значение, которое прибор видел на тренировках, часть просит ввести число руками. Пока в настройках нет пульса покоя, часы обычно считают по проценту от максимума, и тогда их границы сойдутся с левым столбцом здесь. Внесите пульс покоя и переключите прибор на резерв — числа сойдутся с правым. Разночтения в пять-десять ударов между приложениями объясняются как раз этим выбором.

Ситуация частая и означает ровно одно: расчёт по возрасту у конкретного человека занижен. Стандартное отклонение возрастных формул около 10–12 ударов, поэтому превышение на десяток укладывается в обычный разброс. Дальше есть два хода. Первый — взять за максимум то наибольшее значение, которое пульсометр устойчиво показывал на тяжёлых отрезках за последние месяцы, и пересчитать зоны от него. Второй — проверить сам замер: нагрудный датчик работает по электрической активности сердца и точнее оптического на запястье, а оптика иногда цепляется за каденс и рисует лишние тридцать-сорок ударов. Одиночный выброс длиной в секунду стоит списать на артефакт записи.

Формулы описывают здоровое взрослое население и про частные случаи молчат. При заболеваниях сердца и при приёме препаратов, влияющих на частоту сокращений, счёт по возрасту смысла не имеет: бета-блокаторы снижают и пульс покоя, и достижимый максимум, из-за чего вся сетка зон уезжает вниз на неизвестную величину. Ориентиры в таком случае задаёт врач по результатам нагрузочного теста. Инструмент выполняет арифметику от двух введённых чисел и никаких выводов о состоянии здоровья не делает.

Планирование недели по интенсивности, настройка зон в часах и приложении, разбор уже записанной тренировки, подбор темпа для длинной спокойной работы, объяснение партнёру по бегу, почему на одинаковом темпе у вас разный пульс. Отдельная польза — увидеть, насколько далеко расходятся два метода, и закрыть спор о том, чьи числа правильные: они отвечают на разные вопросы. Возраст и пульс покоя обрабатываются прямо в браузере, никуда не отправляются и нигде не сохраняются.