ПаветтаПрогноз времени на марафон
Результат на 10 км за 50 минут означает марафон примерно за 3:50 — так считает формула Питера Ригеля, опубликованная в Runner's World в 1977 году и обобщённая в American Scientist в 1981-м: время на новой дистанции равно известному времени, умноженному на отношение дистанций в степени 1,06.
Раскладка цели по километрам
Прогноз на дистанции
Сплиты
Как одно время превращается в другое
Прогноз строится на том, что результаты одного бегуна на разных дистанциях связаны устойчивой зависимостью. Формула Питера Ригеля берёт известное время, умножает его на отношение новой дистанции к старой и возводит это отношение в степень 1,06. Показатель чуть больше единицы означает, что с ростом дистанции темп неизбежно падает: удвоение расстояния добавляет примерно четыре процента к времени сверх простого удвоения.
Инструмент считает в обе стороны: по десятке предскажет марафон, по марафону — ожидаемую пятёрку. Результат на 10 км за 50 минут превращается в марафон примерно за 3:50, полумарафон за 1:45 — в марафон около 3:41. Точность зависит от того, насколько похожи дистанции: прогноз с десятки на марафон надёжнее, чем с километра.
Показатель степени в формуле можно менять. Для бегунов с большим недельным объёмом он ближе к 1,05, для тех, кто бегает три раза в неделю, ближе к 1,08 — падение темпа с дистанцией у них круче. Инструмент считает по классическому значению 1,06, и это середина диапазона.
| Известный результат | Прогноз на марафон | Темп марафона |
|---|---|---|
| 5 км за 22:00 | ≈ 3:32 | 5:02 /км |
| 10 км за 50:00 | ≈ 3:50 | 5:27 /км |
| 10 км за 45:00 | ≈ 3:27 | 4:54 /км |
| 21,1 км за 1:45 | ≈ 3:41 | 5:14 /км |
Ригель, Лондон и лишние 195 метров
Питер Ригель работал инженером-исследователем и бегал марафоны. В 1977 году он напечатал свою зависимость в Runner’s World, а в 1981-м подробно разобрал её в American Scientist, показав, что степенной закон одинаково хорошо описывает бег, плавание и велосипед — меняется только показатель степени. Для бега он получил 1,06.
Дистанция марафона закрепилась случайно. На первых играх 1896 года бежали около сорока километров, а нынешние 42 195 метров появились в Лондоне в 1908 году: трассу растянули от Виндзорского замка до стадиона так, чтобы финиш пришёлся напротив королевской ложи. Международная федерация утвердила это расстояние как официальное в 1921 году.
Позже появились уточнения. Формула Дэйва Камерона подгонялась под результаты сильных бегунов, а таблицы Дэниелса и Гилберта считают через VDOT — расчётную аэробную мощность. Все они сходятся с Ригелем на средних дистанциях и расходятся на краях. У новичков степенной закон занижает марафонское время: скорость у них есть, выносливости под сорок два километра пока нет.
Какой результат брать за основу
Выберите дистанцию, на которой у вас есть свежий результат, впишите время и укажите целевую дистанцию. Свежий — значит показанный за последние два-три месяца на соревновании или в контрольной прикидке с полной выкладкой. Результат, показанный в тренировочном темпе, даст оптимистичный прогноз: формула считает его пределом ваших возможностей.
Прогноз предполагает, что вы набегали нужный объём. Формула не знает, сколько километров в неделю вы делаете, поэтому для первого марафона к её числу разумно добавить десять-пятнадцать минут. Границы усилия подскажет калькулятор пульсовых зон, а перевести время в темп на километр — калькулятор темпа бега. Прогноз стоит пересчитывать после каждого контрольного старта: за сезон зависимость сдвигается, и осенняя десятка даёт другое марафонское время, чем весенняя.
| Автор формулы | Питер Ригель |
| Первая публикация | Runner’s World, 1977 |
| Разбор | American Scientist, 1981 |
| Показатель степени для бега | 1,06 |
| Дистанция марафона | 42 195 м |
| Год утверждения дистанции | 1921 |
| Надёжный диапазон | соседние дистанции |
| Запас для первого марафона | 10–15 минут |
Как пользоваться
Показатель отражает, что с ростом дистанции темп неизбежно падает. Калькулятор переводит ваш результат на 5 км, 10 км, полумарафон и марафон, показывает темп на километр для каждой цели и раскладывает выбранное время по километрам — ровно или с негативным сплитом, когда вторая половина быстрее первой. Прогноз на марафон с короткой дистанции оптимистичен: он предполагает, что объёмы подготовки соответствуют дистанции. Проверено 04.09.2026.
- Дистанция и время недавнего забега или контрольной тренировки, лучше — официального старта.
- Время и темп на 5 км, 10 км, полумарафон и марафон; свою дистанцию можно ввести в километрах.
- Выберите дистанцию и время; таблица покажет сплиты и накопительное время, равномерно или с негативным сплитом.
- Для марафона нужны недельные объёмы и длительные пробежки; без них прогноз стоит увеличить на 5–10 минут.
Частые вопросы
Как работает формула Ригеля
T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06: время на новой дистанции равно известному, умноженному на отношение дистанций в степени 1,06. Питер Ригель опубликовал её в 1977 году в Runner's World, а в 1981-м в American Scientist обобщил для видов на выносливость длительностью от 3,5 до 230 минут.
Насколько точен прогноз
Для соседних дистанций — 10 км с 5 км, полумарафон с 10 км — ошибка обычно в пределах 2–3 %. Прогноз марафона с 5 км чаще оптимистичен: формула не знает, хватит ли выносливости на последние 10 км. Надёжнее прогнозировать марафон с полумарафона, пробежанного за 4–8 недель до старта.
Что такое негативный сплит
Вторая половина дистанции быстрее первой. Так пробежаны большинство рекордов: старт чуть медленнее цели бережёт гликоген, а во второй половине темп поднимается. Калькулятор считает первую половину на заданный процент медленнее среднего, вторую — на столько же быстрее.
Почему темп на марафон медленнее, чем на 10 км
С ростом дистанции доля аэробной работы растёт, а скорость, которую можно держать долго, падает: у любителя темп марафона примерно на 30–40 секунд на километр медленнее темпа на 10 км. Формула Ригеля описывает это одним показателем степени.
Учитывает ли калькулятор рельеф и погоду
Нет. Жара выше 20 °C, ветер и набор высоты замедляют на минуты; введите скорректированный результат или добавьте запас.
Спросите нейросети об инструменте
Похожие инструменты
Максимальный пульс по Фоксу и по Танаке рядом, пять зон в процентах от максимума и по резерву Карвонена. С разбором мифа о жиросжигающей зоне.
ОткрытьТемп бегаТемп, скорость и время на дистанции: любые два поля дают третье. Сплиты по километрам, темп на милю и прогноз на другую дистанцию по Рейгелю.
ОткрытьКалькулятор VO2maxОценка VO2max по тесту Купера за 12 минут, бегу на 2,4 км и отношению максимального пульса к пульсу покоя; таблица уровней.
ОткрытьНормативы ГТОТаблицы нормативов всех 18 ступеней для мужчин и женщин на золотой, серебряный и бронзовый знак, ступень по возрасту, поля для своих результатов и определение знака по правилам комплекса.
ОткрытьРазмеры футбольного поля и площадокРазмеры футбольного поля по правилам IFAB, мини-футбола, хоккейной, баскетбольной, волейбольной, гандбольной и теннисной площадок: чертёж в масштабе и площадь.
ОткрытьПрограмма отжиманийПлан до 30, 50 или 100 отжиманий от вашего максимума: подходы на каждую тренировку, график роста, счётчик касанием экрана и таймер отдыха.
ОткрытьЕщё расчёты для тренировок
Темп бега и пульсовые зоны, разовый максимум, шаги в километры, калории по активности, прогноз марафона и VO2max — в разделе 11 расчётов.