Калькулятор разового максимума (1RM)

Каждую формулу подбирали на своей выборке и своём упражнении, поэтому кривые расходятся. Разброс легко увидеть на круглых числах: сто килограммов в десяти повторениях дают у О'Коннора 125,0 кг, у Ломбарди 125,9, у Мейхью 130,9, у Эпли и Бржицки по 133,3, у Лендера 134,1 и у Уэйтена 134,7 — почти десять килограммов между краями, 7,8 процента. В строке результата стоит медиана семи оценок, а рядом видна ширина вилки. Медиана удобна тем, что её не тянет вниз самая консервативная формула и не тянет вверх самая щедрая. Основу для таблицы рабочих весов можно переключить на любую отдельную формулу, если вы привыкли к конкретной.

По определению разовый максимум при одном повторении равен самому весу, и математически это проверка корректности формулы. Проходят её двое из семи: Бржицки даёт 36/36, то есть ровно единицу, Ломбарди — единицу в степени 0,1, тоже единицу. Остальные подогнаны по средней части диапазона и на краю дают лишнее: Уэйтен 101,3 кг со ста, Лендер 101,4, О'Коннор 102,5, Эпли 103,3, Мейхью 108,9. У Мейхью промах почти в девять процентов. Поэтому при одном повторении инструмент возвращает введённый вес по всем семи методикам, а опубликованные значения на краю показаны отдельной таблицей на странице.

Их выводили на подходах примерно до десяти-двенадцати повторений. В работе LeSuer с соавторами (Journal of Strength and Conditioning Research, 1997, 11(4), 211–213) семь формул проверили на 67 нетренированных студентах и заключили, что предсказание работает при числе повторений до десяти. Дальше вилка расползается: на двенадцати повторениях со ста килограммов это 128,2–144,4 кг, на пятнадцати 131,1–163,6, на двадцати 134,9–211,8 — разница в семьдесят семь килограммов, то есть 57 процентов. Инструмент помечает подходы длиннее десяти повторений и выше тридцати перестаёт выдавать числа.

Она устроена как вес × 36 / (37 − повторения), и знаменатель уменьшается с каждым повторением. На тридцати шести повторениях остаётся единица, и сто килограммов превращаются в 3600 — заведомая бессмыслица, но конечная. На тридцати семи знаменатель становится нулём, деление перестаёт быть определённым, и наивная реализация выдаёт бесконечность либо роняет страницу. Здесь такой ввод возвращает пустой результат с объяснением. Заодно любопытная деталь: Эпли и Бржицки совпадают ровно на десяти повторениях — уравнение 1 + r/30 = 36/(37 − r) сводится к r² − 7r − 30 = 0 с единственным положительным корнем r = 10.

Из таблицы нагрузок NSCA (Training Load Chart, © 2012 National Strength and Conditioning Association), собранной по работе Лендера в NSCA Journal 6(6):60–61. Она задаёт соответствие: одно повторение — 100 процентов, два — 95, три — 93, четыре — 90, пять — 87, шесть — 85, семь — 83, восемь — 80, девять — 77, десять — 75, двенадцать — 70. Опубликованная таблица на семидесяти процентах заканчивается, поэтому строки 65 и 60 процентов посчитаны обращением формул Бржицки и Эпли и помечены как расчётные: примерно 14–16 повторений и 15–20. Разброс там уже широкий, и это само по себе показательно.

Потому что дробное число на штангу не поставишь. Самый мелкий ходовой блин весит 1,25 кг и вешается парой, отсюда и шаг штанги в 2,5 кг; с блинами по 0,5 кг шаг опускается до килограмма. Восемьдесят процентов от 133,3 кг — это 106,67 кг, а собрать можно 106,25 или 107,5. Шаг переключается прямо в поле, и вся таблица пересчитывается. Отдельная вкладка идёт дальше и раскладывает вес на блины по сторонам: сто килограммов при грифе 20 кг — это 25 и 15 кг на каждую сторону, два блина. Если точное число собрать нечем, показывается ближайший достижимый вес и недобор.

Формулы выводили преимущественно на жиме лёжа, и на нём они держатся лучше всего. В упомянутой проверке LeSuer с соавторами (1997) в приседании к измеренному максимуму подошла одна формула из семи — Уэйтена, а в становой тяге все семь занизили результат. Отсюда простое следствие: в становой расчётную цифру разумно считать нижней границей. Пресеты упражнений на странице подставляют вес грифа и показывают эту оговорку, сам расчёт от выбранного движения не меняется — формулы одинаковы для всех упражнений, различается только то, насколько им можно верить.

Обратная вкладка берёт известный максимум и вес снаряда, а число повторений получает обращением тех же семи формул: у Эпли это 30 × (максимум / вес − 1), у Бржицки 37 − 36 × вес / максимум, у остальных аналогично. Согласованность прямого и обратного счёта проверяется автоматически: сто килограммов в восьми повторениях дают по Эпли 126,67 кг, и обратный расчёт от 126,67 возвращает ровно восемь. Проверка максимума в зале требует разминочных подходов и страхующего, расчёт по формулам такую проверку лишь оценивает заранее. Все вычисления идут в браузере, ничего не отправляется и не сохраняется. Рядом по теме: пульсовые зоны, калькулятор темпа бега, идеальный вес и калькулятор калорий.