ПаветтаКалькулятор похудения: сколько недель до цели
Килограмм жировой ткани принято считать за 7 700 ккал (правило 3 500 ккал на фунт, Wishnofsky, 1958), и простое деление дефицита на это число завышает результат: по мере снижения веса падает и расход, и одинаковый рацион даёт всё меньший дефицит.
Сценарии дефицита
По неделям
Как считается срок и таблица темпов
Калькулятор считает, сколько недель уйдёт на цель при выбранном дефиците калорий, и какую норму держать, чтобы худеть на 0,25, 0,5 или 1 килограмм в неделю. За основу берётся правило 7 700 ккал на килограмм жира, а поправка на замедление обмена показывает, почему к концу пути худеть становится труднее и график выходит не прямой.
Безопасный темп — от половины до килограмма в неделю, это дефицит 500–1 000 ккал в день. Быстрее уходят вода и мышцы, жир остаётся, и вес возвращается. Первые две недели вес часто падает быстрее из-за воды и гликогена, потом выравнивается по расчёту.
| Дефицит в день | Темп | 5 кг | 10 кг | Кому подходит |
|---|---|---|---|---|
| 250 ккал | 0,25 кг/нед | 20 недель | 40 недель | Небольшой лишний вес, без спешки. |
| 500 ккал | 0,5 кг/нед | 10 недель | 20 недель | Стандартная рекомендация. |
| 750 ккал | 0,75 кг/нед | 7 недель | 14 недель | При ИМТ выше 30 и под наблюдением. |
| 1 000 ккал | 1 кг/нед | 5 недель | 10 недель | Верхняя граница без врача. |
История: правило 7 700 ккал и его поправка
Правило 3 500 ккал на фунт, то есть 7 700 на килограмм, вывел в 1958 году нью-йоркский врач Макс Вишнофски, посчитав энергию, запасённую в килограмме жировой ткани. Правило простое, и его переписали во все учебники, но оно предполагает, что обмен не меняется, пока вы худеете, а это не так: тело с меньшим весом тратит меньше, и дефицит тает.
В 2011 году Кевин Холл из Национальных институтов здоровья США построил математическую модель, где обмен подстраивается под вес, и показал, что правило Вишнофски завышает результат примерно вдвое на длинной дистанции: половина килограмма в неделю при дефиците 500 ккал держится месяц-два, потом темп падает. Калькулятор учитывает эту поправку, поэтому его сроки длиннее школьного расчёта и ближе к реальности.
Как держать дефицит без потери мышц
Введите текущий вес, цель и норму калорий на поддержание из калькулятора калорий, выберите дефицит. Калькулятор покажет срок, норму на день и график с поправкой на замедление. Пересчитывайте норму каждые пять килограммов: она снижается вместе с весом.
Дефицит держите за счёт еды, а тренировки оставьте для мышц и настроения: час ходьбы сжигает 250–300 ккал, столько же в одной булочке. Белка при похудении нужно больше, 1,6–2 грамма на килограмм, раскладку даст калькулятор БЖУ. При ИМТ выше 35, диабете и беременности план обсуждают с врачом.
| Килограмм жира | ≈7 700 ккал |
| Безопасный темп | 0,5–1 кг в неделю |
| Дефицит | 500–1 000 ккал |
| Поправка на обмен | да |
| Правило Вишнофски | 1958 |
| Модель Холла | 2011 |
| Нижняя граница калорий | базовый обмен |
| Данные на сервер | не уходят |
Как пользоваться
Калькулятор идёт по неделям: считает базовый обмен по Миффлину — Сан Жеору, умножает на коэффициент активности, применяет выбранный дефицит 10–25 % и на каждой неделе пересчитывает расход под новый вес. Калорийность держится не ниже базового обмена, темп сверяется с ориентиром NHS — 0,5–1 кг в неделю. Результат — число недель, дата, калорийность на первый день и таблица с графиком; рядом сравнение четырёх сценариев дефицита. Проверено 04.09.2026.
- Из них считается базовый обмен по Миффлину — Сан Жеору.
- Коэффициент активности от 1,2 до 1,9 превращает базовый обмен в расход за день.
- 10–25 % от расхода. Двадцать процентов — обычная середина; ниже базового обмена калькулятор не опустит.
- Если первая неделя даёт больше килограмма, дефицит великоват. Таблица показывает, как темп замедляется к цели.
Частые вопросы
Как считается расход
Базовый обмен по Миффлину — Сан Жеору: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст, плюс 5 у мужчин или минус 161 у женщин. Дальше умножение на коэффициент активности: 1,2 сидячий образ жизни, 1,375 при 1–3 тренировках в неделю, 1,55 при 3–5, 1,725 при 6–7, 1,9 при очень высокой нагрузке.
Почему срок не равен «дефицит ÷ 7 700»
Потому что расход падает вместе с весом. Человек весом 90 кг тратит больше, чем он же при 80, и тот же рацион на 80 кг даёт меньший дефицит. Калькулятор пересчитывает расход каждую неделю, поэтому срок выходит длиннее простого деления.
Какой темп считается безопасным
NHS ориентирует на 0,5–1 кг в неделю. Больше — обычно уходит вода и мышцы, а рацион трудно удержать. Если первая неделя в таблице даёт больше килограмма, уменьшите дефицит.
Что значит «не ниже базового обмена»
Калорийность ниже базового обмена калькулятор не ставит: при 20 % дефицита у малоподвижного человека рацион и так близок к нему. Если дефицит уводит ниже, срок автоматически удлиняется, а рядом появляется пометка.
Точны ли 7 700 ккал на килограмм
Это среднее для жировой ткани, и на длинной дистанции правило завышает потерю — именно поэтому расчёт идёт по неделям с пересчётом. Реальный результат зависит ещё от воды, гликогена и точности подсчёта еды, разброс в 10–20 % обычен.
Заменяет ли калькулятор диетолога
Нет. Он показывает арифметику и масштаб. При хронических заболеваниях, беременности, ИМТ ниже 18,5 и большом избыточном весе план снижения веса составляет врач.
Спросите нейросети об инструменте
Похожие инструменты
Норма калорий по Миффлину — Сан Жеору и Харрису — Бенедикту: базовый обмен, дефицит и раскладка по БЖУ.
ОткрытьКалькулятор БЖУСчитает норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора и раскладывает её на белки, жиры и углеводы в граммах под цель: похудение, поддержание, набор массы; пресеты сбалансированный, белковый, низкоуглеводный, кето и своё соотношение, раскладка по приёмам пищи. Всё в браузере.
ОткрытьКалькулятор кофеинаСумма кофеина за день по напиткам против нормы 400 мг, остаток в крови ко сну по периоду полувыведения.
ОткрытьБиологический возраст по ВойтенкоДавление, задержка дыхания, равновесие, вес и опросник самооценки здоровья по формулам В. П. Войтенко: биологический, должный и разница с паспортным, ранг старения.
ОткрытьТест на самооценку РозенбергаШкала Розенберга: десять утверждений о себе, баллы 0–30, диапазоны низкой, нормальной и высокой самооценки, разбор пунктов и история.
ОткрытьТест на ОКР OCI-RОбсессивно-компульсивный опросник, пересмотренный: восемнадцать вопросов, шесть подшкал от проверок до накопительства, порог 21 балл и разбор по подшкалам.
ОткрытьЕщё калькуляторы здоровья
ИМТ и идеальный вес, калории и БЖУ, норма воды, сон, календарь отказа от курения, дата родов и овуляция, процент жира, промилле и кофеин — в разделе 55 калькуляторов.