Шаги в километры и калории

Как шаги превращаются в километры и калории

Пересчёт строится на длине шага: расстояние равно числу шагов, умноженному на длину одного. У взрослого она примерно 0,4 от роста: при росте 175 см шаг около 70 см, значит тысяча шагов — это 700 метров, а десять тысяч — 7 километров. При быстрой ходьбе шаг удлиняется на 10–15 %, при подъёме в гору укорачивается.

Калории считаются иначе: расход зависит от массы тела и почти не меняется от скорости на равнине. Ориентир — примерно 0,5 ккал на килограмм веса на километр: человек весом 70 кг тратит около 35 ккал на километр, то есть на десяти тысячах шагов около 240 ккал. Это меньше, чем показывает большинство браслетов.

Столбец выбирается по росту: 64 см — это рост около 160 см, 70 см — около 175, 74 см — около 185. Отсюда частые ответы: 14 000 шагов при шаге 70 см — это 9,8 км, 17 000 шагов — 11,9 км, 20 000 — 14 км, 26 000 — 18,2 км. Свой замер точнее оценки по росту на 5–10 %, и таблицу стоит пересчитать под него.

Темп удобно мерить в шагах в минуту. Спокойная прогулка — около 80, обычная ходьба по делам — 100–110, быстрая — 120 и выше; порогом умеренной нагрузки считают сотню шагов в минуту. При беге картина меняется: шаг длиннее на 20–40 %, поэтому одно и то же число шагов даёт заметно больше километров.

История: от шагомера Леонардо до «десяти тысяч»

Идею шагомера приписывают ещё Леонардо да Винчи, который набросал механизм с маятником, отсчитывающим шаги. Работающие приборы появились в XVIII веке: часовщики делали карманные счётчики шагов, а Томас Джефферсон привёз такой из Франции и мерил им расстояния в своём поместье.

Норма «десять тысяч шагов» родилась в маркетинге: в 1965 году японская компания Yamasa выпустила шагомер «манпо-кэй», что дословно означает «измеритель десяти тысяч шагов», и цифра разошлась по миру. Исследование 2019 года у пожилых женщин показало, что заметная польза для смертности набирается уже около 4 400 шагов в день, а дальше эффект растёт медленнее и выходит на плато примерно на 7 500. То есть десять тысяч — удобный ориентир, придуманный до всяких исследований.

Как померить свой шаг и чему верить в браслете

Браслеты и телефоны считают шаги по акселерометру и ошибаются в обе стороны: тряска в транспорте добавляет лишние, медленная ходьба по квартире теряется. Проверить прибор просто — пройдите ровно сто шагов и посмотрите, что он показал; расхождение до пяти шагов нормально. Километры в приложении и в этом расчёте могут отличаться: приложение берёт длину шага из своей модели или из GPS. Если цель — нагрузка, смотрите на минуты быстрой ходьбы вместо круглого числа на экране: полчаса в темпе от ста шагов в минуту дают больше, чем те же шаги, набранные по квартире за день.