Железо в продуктах
Таблица на 116 продуктов с содержанием железа на 100 граммов и норма по полу и возрасту. Отдельно разобрано, почему из растительной еды железа усваивается в разы меньше, чем из мяса.
Где железа больше всего
Значения на 100 г сырого продукта. Растительные рекордсмены обгоняют мясо по цифре, но усваивается из них заметно меньше — об этом ниже.
Что помогает и что мешает усвоению
Железо бывает двух видов. Гемовое из мяса, печени и рыбы усваивается на 15–35 %, негемовое из круп, бобовых и зелени — на 2–20 %, и эта доля сильно зависит от того, что съедено вместе с ним.
| Что делаем | Как влияет | Почему |
|---|---|---|
| Добавить болгарский перец, зелень или цитрус | усвоение растёт | Аскорбиновая кислота переводит железо в форму, которая проходит через стенку кишечника легче. |
| Положить в тарелку кусок мяса или рыбы | усвоение растёт | Мясной белок повышает усвоение негемового железа из гарнира, который лежит рядом. |
| Запить чаем или кофе | усвоение падает | Танины и полифенолы связывают железо в кишечнике. Разнести приём на час-полтора достаточно. |
| Съесть с творогом или запить молоком | усвоение падает | Кальций конкурирует с железом за один и тот же транспортный путь. |
| Замочить крупу или бобовые перед варкой | усвоение растёт | Фитиновая кислота, связывающая железо, частично разрушается при замачивании и проращивании. |
| Готовить в чугунной посуде | усвоение растёт | Часть железа переходит в еду из стенок посуды, особенно при кислой среде и долгом тушении. |
Справочник: железо в 116 продуктах
Столбцы с числами сортируются по клику. Колонка «до нормы» показывает, сколько граммов продукта закрывают дневную норму целиком.
| Продукт | Железо, мг | Ккал | На 100 ккал | До нормы, г |
|---|
Что показывает таблица и чего она не показывает
Железа в теле взрослого человека всего три-четыре грамма, и почти две трети этого количества сидит в гемоглобине, который переносит кислород. Потери идут постоянно, и восполняются они только едой. Инструмент показывает содержание железа в 116 продуктах, складывает съеденное за день и сравнивает с нормой для мужчины, женщины, беременной или подростка.
Цифра в таблице отвечает на вопрос «сколько железа в продукте», но не на вопрос «сколько его дойдёт до крови». Поэтому рядом стоит разбор усвоения: гемовое железо из мяса и печени всасывается на 15–35 процентов почти независимо от остального рациона, негемовое из круп, бобовых и зелени — на 2–20, и эта доля меняется от того, что лежит в тарелке рядом. Поэтому цифру из справочника разумно читать вместе с таблицей усвоения, которая идёт следом: она объясняет, почему тарелка гречки с чаем и та же тарелка с болгарским перцем дают разный результат при одинаковом содержании железа.
| Кому | Норма в сутки | Почему столько |
|---|---|---|
| Мужчина | 10 мг | Потери идут только со слущенным эпителием и потом. |
| Женщина до менопаузы | 18 мг | К обычным потерям добавляется менструальная кровь. |
| Беременность | 27 мг | Растёт объём крови матери и запас железа для ребёнка. |
| Женщина после менопаузы | 8 мг | Регулярные потери прекращаются. |
| Подросток | 11 мг | Быстрый рост тканей и увеличение объёма крови. |
История: от железных опилок до строения гемоглобина
Что кровь связана с железом, догадывались давно: вкус крови похож на вкус железа, а бледность лечили настойками на железных опилках ещё в XVII веке. Опыты подтвердили догадку в 1713 году, когда итальянец Винченцо Менгини сжёг кровь и обнаружил, что зола притягивается магнитом.
Хлороз, «бледная немочь», веками считался женской болезнью неясной природы; железо помогало, но объяснения этому не было. Строение гемоглобина, где четыре атома железа держат по молекуле кислорода, разобрал Макс Перуц — за эту работу он получил Нобелевскую премию по химии 1962 года.
Отдельная история — шпинат. Представление о нём как о рекордсмене по железу разошлось в XX веке вместе с мультфильмами про моряка Попая; объяснение через сдвинутую запятую в старых таблицах документально не подтверждается. Проверить проще, чем спорить: в шпинате около 2,7 миллиграмма железа на 100 граммов, в говяжьей печени почти впятеро больше, а в сое и кунжуте ещё выше.
Как собрать тарелку, из которой железо дойдёт до крови
Выберите, кому считаете, и соберите день. Дальше смотрите не только на цифру, но и на состав тарелки: болгарский перец, зелень или долька лимона к гречке поднимают усвоение железа в разы, а чашка чая сразу после еды срезает его. Кальций конкурирует с железом за один транспортный путь, поэтому творог и гречку разумнее развести по разным приёмам пищи.
Растительные источники дополнительно тормозит фитиновая кислота. Замачивание крупы и бобовых перед варкой частично её разрушает — привычка, которая пришла из кухонь, где бобовые были основой рациона. И отдельно: железо в таблетках пьют по анализу ферритина и назначению врача; избыток из препаратов откладывается в печени. Для остального рациона пригодятся калькулятор БЖУ и кулинарные меры.
| Продуктов в справочнике | 116 |
| Источник данных | USDA SR Legacy |
| Железа в теле взрослого | 3–4 г |
| Доля в гемоглобине | около двух третей |
| Усвоение гемового | 15–35 % |
| Усвоение негемового | 2–20 % |
| Норма мужчины | 10 мг |
| Норма женщины | 18 мг |
Как пользоваться
- Норма мужчины, женщины, беременной или подростка; можно задать своё число.
- Добавляйте продукты с граммами — счётчик покажет железо и калории.
- Таблица ниже говорит, что усилит всасывание, а что его срежет.
- Колонка «до нормы» показывает, сколько граммов закроют её целиком.
Частые вопросы
Сколько железа нужно в день
Мужчине около 10 миллиграммов, женщине детородного возраста 18 — потери с менструальной кровью выше, чем у мужчин. При беременности потребность вырастает примерно до 27 миллиграммов, после менопаузы падает до 8. Подростку в период роста нужно около 11. Эти значения — ориентиры для здорового человека, при анемии дозу назначает врач.
Почему из гречки железа усваивается меньше, чем из мяса
Железо бывает двух форм. Гемовое сидит в гемоглобине и миоглобине животных тканей и усваивается на 15–35 % почти независимо от остального рациона. Негемовое из растений усваивается на 2–20 %, и эта доля сильно зависит от соседей по тарелке: витамин C её поднимает, чай, кофе, кальций и фитиновая кислота круп — снижают.
Что съесть вместе с кашей, чтобы железо усвоилось
Источник витамина C: болгарский перец, свежую зелень, квашеную капусту, дольку лимона или стакан апельсинового сока. Аскорбиновая кислота переводит железо в двухвалентную форму, которая проходит через стенку кишечника заметно легче. Чай и кофе разносят с едой хотя бы на час.
Правда ли, что в яблоках и гранате много железа
Нет. В яблоке около 0,12 миллиграмма на 100 граммов, в гранате 0,3 — это доли процента от нормы. Про шпинат ходит объяснение о сдвинутой запятой в таблицах XIX века; сама эта история документально не подтверждена, но цифра проверяется легко: в шпинате около 2,7 мг на 100 г. Настоящие рекордсмены среди растительного — соя, кунжут, какао, бобовые и отруби.
Чем опасен избыток железа
Из еды перебрать почти невозможно: организм регулирует всасывание. Опасность даёт бесконтрольный приём препаратов: избыток откладывается в печени и поджелудочной. Поэтому железо в таблетках пьют по анализу ферритина и назначению врача; приём вслепую «для бодрости» опасен.
Откуда взяты цифры
Из базы USDA FoodData Central, набор SR Legacy: открытые данные Министерства сельского хозяйства США в общественном достоянии, значения на 100 граммов съедобной части сырого продукта. Показатель Iron, Fe в миллиграммах.
Помогает ли чугунная посуда
Немного помогает: при долгом тушении кислых блюд часть железа переходит со стенок в еду. Прибавка зависит от кислотности, времени и состояния посуды и не заменяет продуктов-источников, но как бесплатный бонус работает.
Похожие инструменты
Считает норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора и раскладывает её на белки, жиры и углеводы в граммах под цель: похудение, поддержание, набор массы; пресеты сбалансированный, белковый, низкоуглеводный, кето и своё соотношение, раскладка по приёмам пищи. Всё в браузере.
ОткрытьГраммы в ложки и стаканыПеревод веса продукта в стаканы и ложки для двадцати ходовых продуктов, пересчёт рецепта под другое число порций и другую форму.
ОткрытьВитамин D в продуктахВитамин D в 116 продуктах на 100 г: жирная рыба, икра, желток и печень, а больше почти нигде. Норма по возрасту в микрограммах и МЕ, конструктор тарелки и таблица перевода единиц.
ОткрытьКальций в продуктахКальций в 116 продуктах на 100 г, норма по возрасту от 1 000 до 1 300 мг, привычные порции в миллиграммах и разбор усвоения: витамин D, размер порции, соль и щавелевая кислота.
ОткрытьКалий в продуктахКалий в 116 продуктах на 100 г, норма по полу и ориентир ВОЗ, конструктор тарелки и разбор пары калий — натрий: почему при избытке соли калия нужно больше и сколько его теряется при варке.
ОткрытьУглеводы в продуктахУглеводы в 116 продуктах на 100 г, норма от суточной калорийности и доли, разбивка на сахара, клетчатку и чистые углеводы, конструктор тарелки с подсчётом калорий.
ОткрытьЕщё калькуляторы здоровья
ИМТ и идеальный вес, калории и БЖУ, норма воды, сон, дата родов и овуляция, процент жира, промилле и кофеин — в разделе 41 калькулятор.