Углеводы в продуктах
Таблица на 116 продуктов с содержанием углеводов на 100 граммов и расчёт нормы от суточной калорийности. Отдельно показано, сколько из общей цифры приходится на сахара и клетчатку.
Где углеводов больше всего
Значения на 100 г сырого продукта. Крупы, мука и сухофрукты идут первыми, но в готовой каше углеводов на 100 граммов втрое меньше: крупа впитывает воду.
Сахара, клетчатка и чистые углеводы
Общая цифра углеводов складывается из трёх разных вещей. Сахара усваиваются быстро, клетчатка не усваивается вовсе, остальное — крахмал. Чистые углеводы считаются как общие минус клетчатка.
| Продукт | Углеводы | Из них сахара | Клетчатка | Чистые |
|---|
Справочник: углеводы в 116 продуктах
Столбцы с числами сортируются по клику. Колонка «до нормы» показывает, сколько граммов продукта закрывают дневную норму целиком.
| Продукт | Углеводы, г | Ккал | На 100 ккал | До нормы, г |
|---|
Как считается норма и из чего складывается цифра углеводов
Углеводы — основной источник энергии, и норму по ним считают долей от суточной калорийности, в отличие от белка, который отсчитывают от веса тела: общепринятый диапазон 45–65 процентов калорий. Инструмент переводит эту долю в граммы, показывает содержание углеводов в 116 продуктах и складывает набранное за день.
В грамме углеводов четыре килокалории, поэтому расчёт прямой: половина от двух тысяч калорий даёт ровно 250 граммов. Отдельная таблица разбирает общую цифру на части: сахара усваиваются быстро, клетчатка не усваивается вовсе, остальное приходится на крахмал. Чистые углеводы, которые считают при низкоуглеводном питании, — это общие минус клетчатка. Колонка «на 100 ккал» показывает плотность: у крупы и хлеба почти все калории углеводные, у орехов и сыра углеводов мало при высокой калорийности. Для планирования рациона это удобнее, чем сравнивать граммы: становится видно, какой продукт занимает много калорий и мало углеводов, и наоборот. Столбец сортируется по клику, как и остальные числовые колонки справочника, так что сравнить группы продуктов между собой можно за пару секунд, а фильтр по группе оставит на экране только крупы или только фрукты.
| Продукт | Углеводы | Сахара | Клетчатка | Чистые |
|---|---|---|---|---|
| Мёд | 82,4 г | 82,1 г | 0,2 г | 82,2 г |
| Рис белый, сухой | 80,0 г | 0,1 г | 1,3 г | 78,7 г |
| Гречка, сухая | 75,0 г | — | 10,3 г | 64,7 г |
| Фасоль красная, сухая | 61,3 г | 2,1 г | 15,2 г | 46,1 г |
| Яблоко | 13,8 г | 10,4 г | 2,4 г | 11,4 г |
История: от гидрата углерода до вальцовой мельницы
Название придумали химики XIX века, разобрав состав крахмала и сахара: на каждый атом углерода приходились водород и кислород в пропорции воды, отсюда «углевод» — гидрат углерода. Формула оказалась обманчивой, никакой воды в молекуле нет, но имя прижилось во всех языках.
Практическая история углеводов — это история очистки. Тростниковый сахар знали в Индии за тысячу лет до нашей эры, но до XVIII века он оставался роскошью. Свекловичное производство, начатое в Пруссии Францем Карлом Ахардом в конце XVIII века, сделало сахар дешёвым, и за двести лет его потребление на человека выросло в десятки раз.
Параллельно шла очистка зерна. Вальцовые мельницы конца XIX века научились отделять эндосперм от оболочки и зародыша, и белая мука перестала быть редкостью. Углеводов в ней столько же, а клетчатки, магния и витаминов группы B почти не осталось — разницу между цельным и очищенным зерном в таблице видно по колонке клетчатки.
Как читать таблицу и не спутать сухое с готовым
Задайте калорийность и долю — норма пересчитается сразу. Дальше собирайте тарелку и следите за колонкой сахаров в нижней таблице: общая цифра углеводов у гречки и у мёда отличается близка, при том что состав у них противоположный. Всемирная организация здравоохранения рекомендует держать свободные сахара ниже десяти процентов калорийности, а лучше ниже пяти.
Главная ошибка при чтении таблицы — сравнивать сухое с готовым. Крупы, макароны и бобовые стоят в сыром виде и при варке тяжелеют втрое: 75 граммов углеводов на 100 граммов сухой гречки превращаются примерно в 25 на 100 граммов каши. Считайте по весу до варки, а для перевода порций в граммы возьмите кулинарные меры. Рядом пригодятся калькулятор калорий и клетчатка в продуктах.
| Продуктов в справочнике | 116 |
| Источник данных | USDA SR Legacy |
| В грамме углеводов | 4 ккал |
| Норма от калорийности | 45–65 % |
| При 2 000 ккал | 225–325 г |
| Свободные сахара | ниже 10 % |
| Чистые углеводы | общие минус клетчатка |
| Прибавка веса крупы при варке | втрое |
Как пользоваться
- Норма считается как доля калорий, делённая на четыре: в грамме углеводов 4 ккал.
- Добавляйте продукты с граммами — счётчик покажет углеводы и калории.
- Таблица ниже делит углеводы на сахара, клетчатку и остальное.
- Колонка «до нормы» показывает, сколько граммов закроют её целиком.
Частые вопросы
Сколько углеводов нужно в день
Общепринятый диапазон — от 45 до 65 процентов суточной калорийности. При рационе в 2 000 калорий это от 225 до 325 граммов. В граммах углеводы считают через калории: в одном грамме их четыре, поэтому половина от 2 000 калорий даёт ровно 250 граммов. Калькулятор пересчитывает это сразу, и долю можно менять.
Что такое чистые углеводы
Общие углеводы за вычетом клетчатки. Клетчатка входит в цифру углеводов по правилам маркировки, но не усваивается и калорий почти не даёт, поэтому при низкоуглеводном питании считают именно чистые. У красной фасоли из 61 грамма углеводов 15 приходится на клетчатку, и чистых остаётся 46.
Чем сахара отличаются от крахмала
Длиной молекулы. Сахара — это одиночные и парные звенья: глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза; они всасываются быстро. Крахмал — длинная цепочка из глюкозы, её сначала нужно разобрать ферментами, и сахар в крови поднимается медленнее. Всемирная организация здравоохранения рекомендует держать свободные сахара ниже десяти процентов калорийности, а лучше ниже пяти.
Почему в сухой крупе углеводов так много
Потому что в ней почти нет воды. В сухой гречке 75 граммов углеводов на 100 граммов, но при варке крупа впитывает воду и тяжелеет втрое, поэтому в готовой каше остаётся около 25 граммов на те же 100 граммов. Считайте по сухому весу до варки или пересчитывайте на готовое блюдо.
Нужно ли бояться фруктов из-за сахара
Сахар во фрукте идёт вместе с клетчаткой, водой и объёмом, поэтому всасывается медленнее, чем тот же сахар из напитка. В яблоке около 10 граммов сахаров на 100 граммов, в соке из того же яблока столько же, но без клетчатки и в меньшем объёме. Ограничивают в первую очередь свободные сахара: добавленные в еду и напитки, а также сахар соков и мёда.
Откуда взяты цифры
Из базы USDA FoodData Central, набор SR Legacy: открытые данные Министерства сельского хозяйства США в общественном достоянии, значения на 100 граммов съедобной части сырого продукта. Углеводы считаются по разности, сахара и клетчатка измеряются отдельно.
Что будет, если резко срезать углеводы
Первые дни уходит вода: каждый грамм гликогена в мышцах и печени удерживает около трёх граммов воды, и вес падает быстро без потери жира. Дальше возможны вялость и головная боль, пока обмен перестраивается. Полностью убирать углеводы не нужно: мозг работает на глюкозе, и часть её организму приходится синтезировать из белка, если она не приходит с едой.
Похожие инструменты
Норма калорий по Миффлину — Сан Жеору и Харрису — Бенедикту: базовый обмен, дефицит и раскладка по БЖУ.
ОткрытьКлетчатка в продуктахПищевые волокна в 116 продуктах на 100 г, норма 25–38 граммов, набор дневной нормы по продуктам и таблица привычных порций: тарелка овсянки, порция чечевицы, горсть миндаля.
ОткрытьСовместимость витаминов и минераловМатрица из 14 веществ и 16 пар с описанным механизмом: что усиливает друг друга, что конкурирует за усвоение. Разбор пары по выбору, проверка своего набора добавок на конфликты, расписание приёма.
ОткрытьКальций в продуктахКальций в 116 продуктах на 100 г, норма по возрасту от 1 000 до 1 300 мг, привычные порции в миллиграммах и разбор усвоения: витамин D, размер порции, соль и щавелевая кислота.
ОткрытьКалий в продуктахКалий в 116 продуктах на 100 г, норма по полу и ориентир ВОЗ, конструктор тарелки и разбор пары калий — натрий: почему при избытке соли калия нужно больше и сколько его теряется при варке.
ОткрытьВитамин D в продуктахВитамин D в 116 продуктах на 100 г: жирная рыба, икра, желток и печень, а больше почти нигде. Норма по возрасту в микрограммах и МЕ, конструктор тарелки и таблица перевода единиц.
ОткрытьЕщё калькуляторы здоровья
ИМТ и идеальный вес, калории и БЖУ, норма воды, сон, дата родов и овуляция, процент жира, промилле и кофеин — в разделе 47 калькуляторов.