Витамин C в продуктах
Таблица на 116 продуктов с содержанием витамина C на 100 граммов и норма по полу. Лимон, с которым витамин C принято связывать, уступает чёрной смородине втрое.
Где витамина C больше всего
Значения на 100 г сырого продукта. Лимон, которым витамин C принято иллюстрировать, уступает чёрной смородине втрое и болгарскому перцу вдвое.
Что разрушает витамин C
Аскорбиновая кислота — самый неустойчивый из витаминов: её разрушают нагрев, кислород, свет и щелочная среда. Значения в таблице относятся к сырому продукту, и по дороге до тарелки часть их теряется.
| Что делаем | Как влияет | Почему |
|---|---|---|
| Варим в большом объёме воды | потери самые большие | Витамин растворим в воде и уходит в отвар; при варке овощей теряется до половины и больше. |
| Готовим на пару или в микроволновке | сохраняется лучше | Меньше воды и короче нагрев, потери обычно в пределах четверти. |
| Режем заранее и оставляем на воздухе | потери растут | Кислород окисляет аскорбиновую кислоту, а разрез открывает ему доступ к тканям. |
| Держим квашеную капусту в рассоле | сохраняется | Кислая среда стабилизирует витамин, поэтому квашение веками спасало от цинги зимой. |
| Добавляем соду при варке овощей | разрушается быстро | Щелочная среда разрушает аскорбиновую кислоту за минуты. |
| Замораживаем свежие ягоды | сохраняется | При быстрой заморозке потери невелики, а хранение при минусе останавливает окисление. |
Справочник: витамин C в 116 продуктах
Столбцы с числами сортируются по клику. Колонка «до нормы» показывает, сколько граммов продукта закрывают дневную норму целиком.
| Продукт | Витамин C, мг | Ккал | На 100 ккал | До нормы, г |
|---|
Что считает инструмент и почему цифры относятся к сырому продукту
Аскорбиновая кислота нужна для синтеза коллагена, работы иммунитета и усвоения железа, и человек, в отличие от большинства млекопитающих, не умеет её вырабатывать. Инструмент показывает содержание витамина C в 116 продуктах, складывает съеденное за день и сравнивает с нормой по полу и состоянию.
Цифры в таблице относятся к сырому продукту, и это важно: витамин C — самый неустойчивый из всех, его разрушают нагрев, кислород, свет и щелочная среда. Отдельная таблица разбирает, сколько теряется при варке, нарезке и хранении, и что с этим делать. Колонка «до нормы» показывает, сколько граммов одного продукта закрыли бы её целиком.
| Продукт | Витамин C на 100 г | Порция | Доля от 90 мг |
|---|---|---|---|
| Чёрная смородина | 181 мг | 100 г | 201 % |
| Болгарский перец | 128 мг | 150 г | 213 % |
| Киви | 92,7 мг | 150 г | 155 % |
| Брокколи | 89,2 мг | 150 г | 149 % |
| Лимон | 53 мг | 30 г | 18 % |
История: от цинги на флоте до квашеной капусты
Цинга веками была главной болезнью дальних плаваний: на кораблях, уходивших на месяцы, от неё умирало больше людей, чем в боях. В 1747 году судовой врач Джеймс Линд провёл на борту «Солсбери» один из первых контролируемых опытов в медицине: разделил больных на группы и давал каждой своё средство. Выздоровели те, кто получал апельсины и лимоны.
Флот принял вывод только через сорок лет, зато с результатом: цитрусовый сок в рационе почти убрал цингу из британского флота. Само вещество выделили лишь в 1928 году — это сделал венгр Альберт Сент-Дьёрдьи, получивший в 1937-м Нобелевскую премию. Название «аскорбиновая», то есть противоцинготная, кислота она получила тогда же.
В России от цинги спасались иначе: квашеной капустой, хвойными настоями и мочёной брусникой. Кислая среда квашения стабилизирует витамин, и бочка капусты держала его всю зиму — задолго до того, как научились объяснять почему.
Как готовить, чтобы витамин остался, и сколько нужно курящим
Соберите день и посмотрите на долю от нормы: закрыть её просто, достаточно перца, киви или горсти смородины. Дальше смотрите на способ готовки. Варка в большом объёме воды уносит до половины витамина и больше, пар и микроволновка — около четверти, а нарезка заранее и хранение на воздухе съедают ещё часть. Отсюда простое правило: салат режут перед подачей, овощи готовят на пару, а зимой опираются на квашеную капусту и замороженные ягоды, где витамин сохраняется лучше всего. Отвар тоже не пропадает: если варите суп, аскорбиновая кислота остаётся в бульоне и попадает в тарелку вместе с ним. Замороженные ягоды по содержанию нередко обгоняют свежие «зимние», которые ехали до прилавка неделями и всё это время теряли витамин на свету и воздухе, тогда как заморозка окисление останавливает почти полностью.
Курящим прибавляют 35 миллиграммов к норме: табачный дым ускоряет расход аскорбиновой кислоты. Верхний предел для взрослого держат на 2 000 миллиграммах: выше начинается расстройство желудка, а у склонных людей растёт риск оксалатных камней. Ударные дозы в первый день простуды надёжных подтверждений не получили. Регулярный приём эффект показал только у людей с тяжёлыми нагрузками на холоде. Рядом пригодятся железо в продуктах и клетчатка в продуктах.
| Продуктов в справочнике | 116 |
| С витамином C | 73 |
| Источник данных | USDA SR Legacy |
| Норма мужчины | 90 мг |
| Норма женщины | 75 мг |
| Курящим прибавка | 35 мг |
| Опыт Джеймса Линда | 1747 год |
| Витамин выделен в | 1928 году |
Как пользоваться
- Мужчине 90 миллиграммов, женщине 75, курящим прибавляют 35.
- Добавляйте продукты с граммами — счётчик покажет витамин C и калории.
- Таблица ниже показывает, сколько теряется при варке, нарезке и хранении.
- Колонка «до нормы» показывает, сколько граммов закроют её целиком.
Частые вопросы
Сколько витамина C нужно в день
Мужчине ориентируются на 90 миллиграммов, женщине на 75. При беременности 85, при кормлении 120. Курящим прибавляют 35 миллиграммов: табачный дым ускоряет расход аскорбиновой кислоты. Для защиты от цинги хватает и десяти миллиграммов в сутки, но норма рассчитана на насыщение тканей, и планка стоит выше порога выживания.
Правда ли, что в лимоне витамина C больше всего
Нет. В лимоне 53 миллиграмма на 100 граммов — меньше, чем в апельсине, вдвое меньше, чем в киви и брокколи, и втрое меньше, чем в чёрной смородине с её 181 миллиграммом. Болгарский перец даёт 128. Образ лимона закрепился из-за истории с цингой на флоте, где спасали именно цитрусовые: они хранились месяцами.
Сколько витамина C теряется при готовке
Больше всего при варке в воде: витамин растворим и уходит в отвар, потери доходят до половины и больше. Пар и микроволновка сохраняют его лучше, обычно теряется около четверти. Нарезка заранее и хранение на воздухе тоже съедают часть: кислород окисляет аскорбиновую кислоту. Квашение, наоборот, сохраняет — кислая среда стабилизирует витамин.
Помогает ли витамин C от простуды
Систематические обзоры показывают, что регулярный приём немного сокращает длительность простуды, но частоту заболеваний у обычных людей не снижает. Заметный эффект нашли у тех, кто испытывает сильные физические нагрузки на холоде. Приём ударных доз в первый день болезни надёжных подтверждений не имеет.
Чем опасны большие дозы
Витамин C водорастворим, и избыток выводится с мочой, поэтому острое отравление им маловероятно. Верхним пределом для взрослого обычно называют 2 000 миллиграммов в сутки: выше начинаются расстройство желудка и диарея, а у склонных людей растёт риск оксалатных камней в почках.
Откуда взяты цифры
Из базы USDA FoodData Central, набор SR Legacy: открытые данные Министерства сельского хозяйства США в общественном достоянии, значения на 100 граммов съедобной части сырого продукта. Показатель Vitamin C, total ascorbic acid в миллиграммах.
Почему у человека нет своего витамина C
Большинство млекопитающих синтезируют аскорбиновую кислоту в печени, но у приматов, морских свинок и некоторых летучих мышей ген последнего фермента этой цепочки сломан. Поломка произошла у общего предка приматов десятки миллионов лет назад и закрепилась: фруктов в рационе хватало, и потеря ничего не стоила.
Похожие инструменты
Железо в 116 продуктах на 100 г, норма по полу и возрасту, конструктор тарелки и разбор усвоения: что поднимает всасывание гемового и негемового железа, а что его срезает.
ОткрытьКлетчатка в продуктахПищевые волокна в 116 продуктах на 100 г, норма 25–38 граммов, набор дневной нормы по продуктам и таблица привычных порций: тарелка овсянки, порция чечевицы, горсть миндаля.
ОткрытьУглеводы в продуктахУглеводы в 116 продуктах на 100 г, норма от суточной калорийности и доли, разбивка на сахара, клетчатку и чистые углеводы, конструктор тарелки с подсчётом калорий.
ОткрытьСовместимость витаминов и минераловМатрица из 14 веществ и 16 пар с описанным механизмом: что усиливает друг друга, что конкурирует за усвоение. Разбор пары по выбору, проверка своего набора добавок на конфликты, расписание приёма.
ОткрытьОмега-3 в продуктахОмега-3 в 116 продуктах на 100 г с разделением на растительную АЛК и рыбьи ЭПК и ДГК. Норма по полу, конструктор тарелки и разбор того, почему лён не заменяет рыбу.
ОткрытьБелок в продуктахСодержание белка в 116 продуктах на 100 г, норма от веса и нагрузки, конструктор тарелки с подсчётом белка и калорий, колонка «сколько граммов закроют норму» и рейтинг по белку на 100 ккал.
ОткрытьЕщё калькуляторы здоровья
ИМТ и идеальный вес, калории и БЖУ, норма воды, сон, дата родов и овуляция, процент жира, промилле и кофеин — в разделе 50 калькуляторов.