Программа отжиманий
Введите, сколько раз вы отжимаетесь подряд, и выберите цель: план покажет подходы на каждую тренировку и срок до результата. Тренировку можно провести прямо здесь со счётчиком и таймером отдыха.
Три тренировки в неделю через день, в каждой пять подходов. Последний подход делайте до отказа: число в нём показывает минимум. Если день дался тяжело, повторите его, прежде чем идти дальше. Отметки и результаты тестов хранятся только в этом браузере.
Как устроена программа
Программа строит план от вашего нынешнего максимума до цели: 30, 50 или 100 отжиманий подряд. Слева вводите, сколько раз отжимаетесь сейчас, справа график показывает, как будет расти максимум по неделям.
В неделе три тренировки: лёгкая, средняя и тяжёлая. В каждой пять подходов, последний делается до отказа, число в нём — минимум. Отдых между подходами 60, 90 и 120 секунд.
Кнопка «Начать тренировку» открывает счётчик на весь экран. Положите телефон под грудь и касайтесь круга носом или подбородком в нижней точке: каждое касание засчитывается. На компьютере можно нажимать пробел. Между подходами идёт таймер отдыха со звуком за три секунды до конца.
Сделанные дни отмечаются в плане, результаты тестов появляются на графике зелёными точками. Всё хранится в этом браузере, регистрация не нужна.
Если поменять максимум или цель, план пересчитается с первой недели, а отметки о сделанных днях сбросятся. Под графиком видно, сколько тренировок уже позади, сколько всего отжиманий сделано по программе и лучший результат теста. Нажмите на любой день в плане, чтобы провести именно его: например, повторить тяжёлую тренировку, которая не получилась с первого раза.
| Сейчас подряд | До 50 | До 100 |
|---|---|---|
| 5 | 15 недель | 24 недели |
| 15 | 10 недель | 18 недель |
| 20 | 8 недель | 16 недель |
| 40 | 2 недели | 11 недель |
Зачем отжиматься и сколько это занимает
Отжимания нагружают грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча, а корпус всё время держит мышцы пресса и спины. Поэтому упражнение входит в нормативы армии, полиции и школьной физкультуры.
Число отжиманий подряд связано со здоровьем сердца. В 2019 году журнал JAMA Network Open опубликовал исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения: за 10 лет наблюдения у пожарных, которые отжимались 40 раз и больше, сердечно-сосудистых событий было на 96 % меньше, чем у тех, кто делал меньше 10.
Популярная программа «100 отжиманий за 6 недель» рассчитана на подготовленных людей. При старте с 10–20 повторов максимум растёт медленнее, и реальный срок ближе к четырём месяцам.
План здесь построен на постепенной нагрузке: максимум растёт на 25 % в неделю у новичков, на 17 % при старте от 10, на 12 % после 25 и на 8 % после 50 отжиманий подряд.
Подходы в тренировке считаются от ожидаемого максимума недели: лёгкий день — половина максимума и чуть больше, средний — 60–70 %, тяжёлый — 70–80 %. Такой объём даёт мышцам работу без отказа в каждом подходе, и к концу недели можно отжаться больше, чем в её начале.
Как тренироваться
Проверьте максимум в строгой технике: тело прямое от пяток до головы, грудь опускается почти до пола, руки выпрямляются полностью. Отжимания вполсилы завысят старт, и план окажется тяжелее, чем нужно.
Тренируйтесь через день. Между тренировками мышцам нужно около 48 часов на восстановление, ежедневные подходы до отказа замедляют рост.
Раз в две недели делайте тест на максимум: кнопка «Тест на максимум» сохранит результат на графике. Если результат ниже ожидаемого, повторите неделю; если выше, введите новый максимум, и план пересчитается.
Если отжиманий меньше пяти, начните с упора о стол или с колен. Когда получится 10–12 раз с колен, переходите к обычным.
Похожий план на подтягивания и приседания можно составить тем же принципом, а пульсовые зоны для кардио посчитает калькулятор пульсовых зон.
| Тренировок в неделю | 3 |
| Подходов | 5 |
| Отдых | 60–120 с |
| Тест | раз в 2 недели |
Как пользоваться
- Сколько подряд сейчас.
- 30, 50 или 100.
- Счётчик и отдых.
- Раз в пару недель.
Частые вопросы
Как научиться отжиматься с нуля
Начните с отжиманий от стены, затем от стола или с колен. Когда получится 10–12 раз с колен с прямой спиной, переходите к обычным и вводите результат в программу, даже если это 1–3 раза.
Сколько раз в неделю отжиматься
Три тренировки через день. Между тренировками мышцы восстанавливаются, и максимум растёт быстрее, чем при ежедневных подходах до отказа.
За сколько можно научиться отжиматься 100 раз
Зависит от старта. По этой программе из 20 раз до 100 выходит 16 недель, из 40 раз — 11. Программы с обещанием 100 раз за 6 недель рассчитаны на тех, кто уже отжимается 40–50 раз.
Как правильно отжиматься
Корпус прямой от пяток до головы, ладони чуть шире плеч, локти уходят назад под углом около 45° к корпусу. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, и выпрямляйте руки полностью.
Что делать, если не получается выполнить подход
Отдохните дольше и доделайте, сколько сможете. Если день дался тяжело, повторите его или всю неделю: отметка ставится по нажатию, план не сдвигается сам.
Спросите нейросети об инструменте
Похожие инструменты
Сколько километров и калорий в 10 000 шагах: длина шага по росту или своим замером, скорость, обратный расчёт шагов на дистанцию.
ОткрытьСпортивные разряды и нормативы ЕВСКНормативы разрядов и званий по ЕВСК 2026–2029 для плавания и лёгкой атлетики от III юношеского до МСМК: выберите дисциплину, введите результат — увидите свой разряд, разницу до следующего и условия зачёта.
ОткрытьКалькулятор плаванияТемп на 100 м, время на дистанцию, скорость, SWOLF по гребкам и калории по стилю; бассейн 25 и 50 м, открытая вода.
ОткрытьВелосипедный калькулятор передачПередаточное отношение, скорость по каденсу и каденс по скорости, метры за оборот, дюймы передачи и таблица по всей кассете.
ОткрытьНормативы ГТОТаблицы нормативов всех 18 ступеней для мужчин и женщин на золотой, серебряный и бронзовый знак, ступень по возрасту, поля для своих результатов и определение знака по правилам комплекса.
ОткрытьКоэффициент УилксаОчки Уилкса по сумме троеборья или одному движению с учётом собственного веса и пола, сравнение атлетов разных категорий и относительная сила.
ОткрытьЕщё расчёты для тренировок
Темп бега и пульсовые зоны, разовый максимум, шаги в километры, калории по активности, прогноз марафона и VO2max — в разделе 16 расчётов.