Гарвардская тарелка здорового питания
Нажимайте на продукты под тарелкой, и они лягут на неё по порциям. Страница сравнит вашу тарелку с гарвардской схемой и подскажет, чего добавить, а чего убрать.
Конструктор тарелки и советы
Под тарелкой 35 продуктов в пяти группах: овощи, фрукты, цельные злаки, белок и отдельно картофель. Каждый клик по карточке кладёт на тарелку одну порцию, до пяти; кнопка «−» в углу карточки убирает порцию. Слева тарелка сразу делится на сектора по группам, а в секторах лежат сами продукты.
Справа три полоски: овощи и фрукты, злаки, белок. Чёрная черта на каждой — доля по гарвардской схеме: половина, четверть и четверть. Тонкое цветное кольцо по краю тарелки показывает ту же схему, чтобы было с чем сравнить.
Под полосками совет: чего не хватает и чего слишком много. Продукты с пометкой «реже» схема советует ограничивать: белый рис и хлеб, красное мясо, колбасу, картофель. Картофель страница считает вместе со злаками, как это делают авторы схемы.
Кнопки под тарелкой загружают готовые примеры: завтрак, обед и ужин по схеме и «типичный обед» с картошкой и колбасой, на котором видно, как схема работает.
Тарелку можно собирать с нуля: кнопка «Очистить тарелку» убирает всё, и дальше каждый клик добавляет продукт. Страница пересчитывает доли после каждого нажатия.
| Часть тарелки | Доля | Что класть |
|---|---|---|
| Овощи и фрукты | ½ | овощей больше, чем фруктов |
| Цельные злаки | ¼ | гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб |
| Белок | ¼ | рыба, птица, яйца, бобовые, орехи |
| Рядом | — | растительное масло, вода, чай или кофе без сахара |
Почему Гарвард нарисовал свою тарелку
Гарвардскую тарелку опубликовали в сентябре 2011 года специалисты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения вместе с издательством Harvard Health Publications. Поводом стала государственная схема MyPlate, которую министерство сельского хозяйства США представило тремя месяцами раньше.
Гарвардские учёные сочли MyPlate слишком общей: она не различала цельные и очищенные злаки, красное мясо и рыбу, ставила рядом с тарелкой стакан молока и молчала о полезных жирах. В своей версии они уточнили, какие продукты входят в каждую часть, заменили молоко водой и добавили бутылку растительного масла и фигурку бегущего человека как напоминание о движении.
До тарелки питание объясняли пирамидой, которую в США использовали с 1992 года. Тарелка оказалась нагляднее: её легко представить за обедом. Похожие схемы-тарелки теперь есть в рекомендациях многих стран.
Как пользоваться каждый день
Соберите на странице то, что обычно едите на обед, и посмотрите на совет. Чаще всего не хватает овощей и слишком много хлеба, картошки и мяса. Попробуйте заменить одну порцию гарнира овощами и посмотрите, как изменятся полоски.
Размер порций схема не задаёт, она описывает только пропорции. Если цель — похудеть или набрать вес, посчитайте свою норму калорий, а тарелку используйте, чтобы еда при этой норме оставалась разнообразной и сытной.
Схема для здоровых взрослых. При диабете, болезнях почек и кишечника, во время беременности и у детей пропорции могут быть другими, их подбирает врач.
Для семьи удобно собрать на странице привычное меню недели: завтрак, обед и ужин по отдельности. Если одна еда получилась без овощей, добавьте их в другую, чтобы за день пропорции выровнялись. Ещё одна подсказка авторов схемы — пить воду вместо сладких напитков и сока: стакан газировки добавляет сахар, который тарелка никак не учитывает.
Суточную норму калорий посчитает калькулятор калорий, нормальный вес — калькулятор ИМТ, режим еды — интервальное голодание.
| Овощи и фрукты | ½ тарелки |
| Цельные злаки | ¼ |
| Белок | ¼ |
| Напитки | вода, чай, кофе без сахара |
| Опубликована | Гарвард, 2011 |
Как пользоваться
- Каждый клик — порция.
- Доли по группам.
- ½ + ¼ + ¼.
- Завтрак, обед, ужин.
Частые вопросы
Что такое гарвардская тарелка
Схема сбалансированного приёма пищи, которую в 2011 году опубликовали специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения. Половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть — цельные злаки, четверть — полезный белок. Рядом — растительное масло в умеренном количестве и вода вместо сладких напитков.
Почему картофель не считается овощем
В гарвардской схеме картофель и картофель фри вынесены из овощей: они быстро повышают сахар в крови, как белый хлеб и белый рис. Картошку можно есть, но на тарелке она занимает место злаков.
Чем гарвардская тарелка отличается от американской MyPlate
MyPlate министерства сельского хозяйства США выделяет молочные продукты как отдельную группу и не различает цельные и очищенные злаки. Гарвардская тарелка советует цельные злаки, ограничивает молочное одной-двумя порциями в день, красное мясо и переработанное мясо, а вместо молока рядом с тарелкой ставит воду.
Можно ли похудеть на гарвардской тарелке
Схема описывает только состав тарелки, её размер она не задаёт. Для похудения важно и количество еды: при той же схеме порции нужно подбирать под свою норму калорий. Овощи занимают половину тарелки и дают мало калорий, поэтому такая еда обычно сытнее при той же калорийности.
Нужно ли собирать так каждую еду
Схема задумана для основного приёма пищи — обеда или ужина. Завтрак и перекусы тоже можно строить по ней, но важнее, чтобы в сумме за день пропорции были близки к правилу.
Спросите нейросети об инструменте
Похожие инструменты
Норма калорий по Миффлину — Сан Жеору и Харрису — Бенедикту: базовый обмен, дефицит и раскладка по БЖУ.
ОткрытьКалькулятор ИМТИндекс массы тела по росту и весу: значение, категория по шкале ВОЗ с меткой на полосе, диапазон нормального веса для вашего роста и разница до его границы. Отдельно — окружность талии и связанный с ней риск по таблице ВОЗ.
ОткрытьИнтервальное голоданиеИнтервальное голодание 16/8 и другие схемы: окно еды по вашему времени, таймер голодания с этапами, план на неделю и мягкий переход для начинающих.
ОткрытьШкала комы ГлазгоШкала Глазго онлайн: калькулятор уровня сознания по открыванию глаз, речевому и двигательному ответу, сумма 3–15, тяжесть черепно-мозговой травмы и детский вариант.
ОткрытьСовместимость групп кровиТаблица совместимости групп крови и резус-фактора для переливания эритроцитов и плазмы и проверка пары на резус-конфликт при беременности.
ОткрытьКитайская таблица пола ребёнкаНародная китайская таблица по лунному возрасту матери и месяцу зачатия: расчёт по датам, вся таблица 18–45 лет и данные о её точности.
ОткрытьЕщё калькуляторы здоровья
ИМТ и идеальный вес, калории и БЖУ, норма воды, сон, календарь отказа от курения, дата родов и овуляция, процент жира, промилле и кофеин — в разделе 99 калькуляторов.