Калькулятор джетлага

Перелёт из Москвы во Владивосток — это семь часовых поясов на восток, и организм догоняет местное время примерно неделю. Обратно тот же путь переносится легче: на запад внутренние часы сдвигаются быстрее.

Причина в том, что собственный период внутренних часов у человека чуть длиннее суток — около двадцати четырёх с четвертью часов. Растянуть день проще, чем сжать, поэтому перелёт на запад, где день удлиняется, даётся организму естественнее.

Скорость подстройки — примерно один часовой пояс в сутки при движении на восток и полтора при движении на запад. Инструмент считает по этой оценке ожидаемый срок адаптации и строит план: когда сдвигать сон до вылета, когда искать свет и когда его избегать.

Главный внешний синхронизатор — свет. Яркий свет утром сдвигает внутренние часы вперёд, вечером назад, и правильно подобранное время выхода на улицу ускоряет адаптацию на пару дней.

Введите пояса вылета и прилёта и направление — инструмент покажет ожидаемый срок адаптации и расписание светового режима по дням. Начинайте сдвигать сон за два-три дня до вылета: по часу в сутки в нужную сторону.

На восток ищите утренний свет и избегайте яркого вечернего; на запад наоборот. Ошибка в направлении света замедляет адаптацию вместо того, чтобы ускорить, поэтому расписание стоит соблюдать буквально.

Перейдите на местное время сразу по прилёте, включая приёмы пищи. Дневной сон дольше двадцати минут в первые сутки откладывает адаптацию: он снимает давление сна, которое как раз и помогает уснуть вечером по новому времени.

Отдельно инструмент показывает, в какие часы по местному времени вам будет хуже всего: провал приходится на то время, когда дома глубокая ночь. Важные встречи в первые пару дней лучше на эти часы не ставить.

Кофеин помогает продержаться днём, но принятый после обеда мешает уснуть вечером по новому времени и растягивает адаптацию. Перевести время между поясами поможет конвертер часовых поясов, а прикинуть время в пути — калькулятор времени полёта.